Près de 2 milliards, c’est le nombre de personnes en excès de poids sur terre. La « Globésité » s’étale sur tous les continents. Dans certains pays, les personnes de poids normal sont moins nombreuses que celles en excès de poids : c’est le cas des États-Unis, ou 2 adultes sur 3 sont en excès de poids. En Belgique, l’excès de poids concerne 1 adulte sur 2. Selon l’Enquête de Santé 2018, en Belgique, entre 1997 et 2017, l’excès de poids a progressé de 19 %, et l’obésité de 47 %.1
Obésité, surpoids, poids normal?
Pour évaluer son poids, on utilise l’Indice de masse corporelle (IMC), encore appelé Body Mass Index (BMI) ou Indice de Quételet, du nom du mathématicien belge qui a mis sa formule au point.
Comment ça marche ? Il suffit de diviser son poids (en kilo) par le carré de la taille (en mètres), et selon le résultat, on rentre dans une de ces catégories.
| BMI | Catégorie |
| < 18,5 | Poids insuffisant |
| 18,5 -24,9 | Poids normal |
| 25,0 – 29,9 | Surpoids |
| 30,0 et plus | Obésité |
Plus d’info sur : quel est le poids « idéal » ?
En quoi le poids est-il important ?
Les études montrent que la santé et la longévité mais aussi la qualité de vie sont meilleures lorsque l’on est dans la catégorie de poids normal. L’obésité en particulier est associée à de nombreuses complications et à une augmentation du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de certains cancers…
Obésité: que peut-on faire pour la prévenir ?
Il s’agit d’acquérir dès le plus jeune âge de bonnes habitudes alimentaires, avec une consommation suffisante de légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et un apport limité de produits gras, sucrés et/ou salés. La Pyramide alimentaire (pour le Nl : De Voedingsdriehoek) donne un aperçu de ce qu’est une alimentation équilibrée pour un adulte.
Outre le choix des aliments, la quantité de nourriture doit être adaptée aux besoins de chacun. La régularité dans les repas est un autre élément : il est conseillé de prendre 3 repas principaux (matin, midi et soir), éventuellement complétés d’une ou deux collations.
Cette alimentation doit être couplée à une activité physique suffisante (min 30 minutes de marche rapide ou équivalent par jour pour les adultes, 60 minutes pour les enfants). Outre l’activité physique, il est aussi recommandé de limiter le temps passé assis sur une chaise ou dans un fauteuil, pour lutter contre la sédentarité.
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Quelles sont les denrées partenaires d’une alimentation équilibrée pour lutter contre l’obésité?
D’une manière générale, ce sont aliments qui apportent des nutriments utiles (protéines, vitamines, minéraux) sans pour autant apporter beaucoup de calories, de sucres, de graisses, de sel.
Du côté des aliments :
- Légumes (crus et cuits) : 300 g par jour
- Fruits, mais sans exagération : 150 g par jour
- Céréales complètes : au moins 125 g par jour
- Légumineuses : au moins 1 fois par semaine
- Fruits à coque et graines : bien que gras, ils sont utiles, mais en toutes petites quantités : le creux d’une main chaque jour.
Du côté des boissons :
- Eau (au moins 1,5 litre par jour)
- Thé
- Tisanes
- Café (sans sucre)
- Boissons light/zero sans sucres
Les édulcorants basses calories ont-ils une influence sur la sensation de faim et de satiété ?
Comment éviter les fringales entre les repas ?
Une envie irrépressible de manger quelque chose, mais ce n’est pas l’heure de passer à table ? Voici 3 astuces imparables.
- Faites 3 repas principaux : matin, midi et soir : c’est grâce à ce que vous mangerez au cours de ces repas que vous pourrez tenir. Si cela ne suffit pas, prenez une collation saine (fruit, yaourt, crudités…) entre les repas principaux.
- Une assiette équilibrée : mangez des céréales complètes et, de temps en temps, des légumineuses. Ces aliments ont un fort pouvoir pour maintenir la satiété (sensation de ne pas avoir faim).
- Gérer le stress et les émotions : sport, techniques de relaxation… sont utiles pour éviter de manger par ennui ou en réponse à des émotions.
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Faites la différence entre la faim et l’appétit
Vous avez envie de manger ? Avant de croquer, posez-vous la question : est-ce de la faim ou est-ce une envie de manger ?
Une vitrine avec des pâtisseries alléchantes, une odeur de gaufre dans la rue, des publicités à la télé, en chemin, dans les magasins, des recettes trop belles sur les réseaux sociaux… La nourriture est partout, et cela sollicite nos sens. Alors notre corps, qui est capable d’anticiper le plaisir que provoque la prise d’un aliment sucré et/ou gras, nous envoie alors des signaux qui nous poussent à manger. Voilà pourquoi il est important de se poser cette question : ai-je réellement faim ou est-ce simplement une envie de manger ?
- La faim : elle correspond à un besoin physiologique de nourriture (besoin en calories, en nutriments) et n’existe pas dans les quelques heures après avoir pris un repas, puisque l’organisme a reçu ce dont il avait besoin.
- L’appétit : c’est l’envie de manger, sans que cela ne corresponde à un besoin réel. Attention, des gargouillements au ventre ne sont pas forcément signe de faim : si vous avez l’habitude de manger à une certaine heure, votre ventre pourra vous faire savoir qu’il est cette heure ou que vous avez dépassé l’heure.
En d’autres termes, dans le cas de la faim, c’est le corps qui réclame, dans le cas de l’appétit, c’est la tête.
En savoir plus sur la faim et la satiété
Préférez le « slow-eating » au fast-food !
Il y a ce que l’on mange et comment on le mange. Par exemple dans un fast-food, on n’est pas seulement rapidement servi, mais le repas est vite englouti. Résultat : le cerveau n’a pas eu le temps d’être bien informé de ce que l’on a mangé et les signaux de la satiété (état de non-faim) qu’il va produire ne seront pas performants, pas suffisants pour tenir tranquillement jusqu’au repas suivant.
À l’inverse, pour que le cerveau soit bien informé de la nourriture qui est mangée, il faut se mettre en situation : assis, dans un endroit calme, et surtout manger lentement.
Le « slow-eating » n’est pas qu’une affaire de satiété, c’est aussi une façon de mieux profiter de ce que l’on manger, de prendre plus de plaisir en mobilisant tous ses sens : l’odeur, la couleur, la texture en bouche, les bruits provoqués par la mastication… Tout ceci contribue à créer une expérience plus complète qu’en avalant de la nourriture rapidement en faisant autre chose (travailler, regarder un écran, …).
Petit mémo du « slow-eating » pour plus de plaisir et de satiété
- Manger assis, à table
- Pas d’écran, pas de lecture
- Être dans un environnement calme
- Prendre son temps
- Mâcher suffisamment
- Profiter de ce que vous mangez
- Suivre l’évolution du plaisir que procure le repas (il diminue au fil du repas, pour pouvoir s’arrêter au bon moment, sans frustration)
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