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Confinement : bons plans dans les placards

Comment optimiser sa logistique alimentaire lors de la pandémie de COVID-19 et en période de confinement plus ou moins important ? Quelques conseils venus de la American Society for Nutrition.

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Pour les approvisionnements

  • Planifier ses courses pour une période de 5 jours
  • Privilégier les céréales complètes, les légumes, les fruits
  • Limiter les portions de viande

Des options qui se conservent

  • Fruits : pommes, poires, agrumes
  • Fruits séchés, surgelés ou en conserve
  • Légumes surgelés (non préparés) ou en conserve
  • Légumineuses sèches ou en conserve
  • Fruits à coque (noix…) et graines

Cuisiner et savourer

  • Préférer des plats faits-maison équilibrés aux plats préparés riches en graisses
  • Impliquer les enfants dans la préparation des repas
  • Essayer de nouvelles recettes qui ne comportent pas d’ingrédients trop nombreux ou difficiles à trouver
  • Prendre ses repas à table, ensemble, sans télévision

Sécurité

  • Se laver régulièrement les mains au savon
  • Les plats à emporter doivent être mangés rapidement tant qu’ils sont chauds
  • S’il y a des restes, les mettre rapidement au frigo et les réchauffer suffisamment ensuite

Pour trouver des recettes craquantes avec peu ou pas de sucres ajoutés : c’est par ici !

Référence : American Society for Nutrition, March 18, 2020. Consulté le 17/11/2020

COVID-19 : comment manger sainement ?

L’Organisation Mondiale de la Santé fait le point sur les véritables priorités et les bons gestes pour adopter une alimentation saine, ce qui peut influencer la capacité à prévenir et à combattre les infections et à en guérir.

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Zinc, vitamine D, oméga-3, antioxydants… plusieurs nutriments et aliments peuvent jouer un rôle dans le fonctionnement de l’immunité. Face à la menace de la COVID-19, de nombreux messages sur l’alimentation et les compléments alimentaires circulent, et il n’est pas aisé de s’y retrouver. D’où l’intérêt de la prise de parole de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) dans ce domaine, qui remet les pendules à l’heure.

Oui, manger sainement est utile pour être dans les meilleures conditions de lutte contre le virus. Cependant, l’instance de santé précise clairement qu’aucun aliment ni complément nutritionnel ne permet de prévenir ou de guérir la COVID-19. Bien se nourrir est aussi utile pour réduire les risques d’autres problèmes de santé, comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Les 7 conseils de l’OMS

  1. Alimentation variée avec des fruits et légumes: des céréales complètes et légumineuses chaque jour, beaucoup de fruits et légumes et quelques aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et le lait.
  2. Moins de sel: max. une cuillère à café de sel par jour, en tout. Limiter les sauces et condiments salés, pas de salière à table, privilégier les herbes et les épices.
  3. Peu de matières grasses: préférer les huiles (ex. olive) au beurre, la volaille et le poisson à la viande rouge, enlever le gras de la viande, limiter la consommation de viandes transformées (comme la charcuterie). Préférer la cuisson à l’eau ou à la vapeur à la cuisson dans la friture.
  4. Limiter le sucre: limiter les bonbons et les boissons sucrées, préférer les fruits aux en-cas sucrés. Vérifier que les desserts sont pauvres en sucre.
  5. S’hydrater: boire de l’eau en suffisance
  6. Alcool : prudence! L’alcool ne protège pas de la COVID-19 et peut être dangereux pour la santé
  7. Allaiter: pour le nourrisson, le lait maternel est l’aliment idéal, et il contient notamment des anticorps.

Lire aussi: Confinement, les bons plans pour le placard!

Référence : OMS. #HealthAtHom : manger sainement – Consulté le 17/11/2020

Cheesecake aux myrtilles

Simply Morane vous propose aujourd’hui encore une recette gourmande tout à fait adaptée pour les diabétiques ! Une recette de cheesecake light avec très peu de matières grasses, de la poudre au sucralose pour sucrer et des myrtilles. A déguster bien frais !

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Ingrédients (6 à 8 portions)

  • 3 œufs
  • 200 g de fromage frais light
  • 300 g fromage blanc 0%
  • 15 g de sucralose (au lieu de 150 g de sucre dans la recette classique)
  • 1 cuillère à café d’arôme vanille liquide
  • 20 g fécule de maïs
  • 150 g myrtilles (surgelées ou fraiches)

Saviez-vous que le sucralose est le seul édulcorant obtenu à partir du sucre?

Je m’informe

Pourquoi manger moins de sucre et moins de calories? Un adulte sur 2 est en surpoids.

Le constat de Sciensano

Préparation

  • Préchauffer votre four à 180 degrés.
  • Dans un grand bol mélanger les œufs avec la poudre au sucralose et l’arôme de vanille.
  • Délayer la fécule de maïs dans un petit pot/tasse avec 2 cuillères à soupe de fromage blanc.
  • Ajouter au mélange œufs/sucralose le fromage blanc, le fromage frais et la fécule diluée.
  • Disposer la préparation dans un moule recouvert de papier sulfurisé ou bien beurré (par ex. un moule de 20 cm de diamètre).
  • Enfourner la préparation pendant 15 minutes.
  • Ajouter les myrtilles directement au-dessus du gâteaux.
  • Laisser cuire encore 15-20 minutes.
  • Laisser refroidir et déguster !

Télécharger ici la recette

Valeur calorique par portion = 109 kcal

25 g de sucre en moins par portion (par rapport à la version sucrée)

Diabète : il faut des réponses aux questions

Que ce soit dans le cadre de la prévention comme dans celui du traitement, le diabète suscite de nombreuses questions, auxquelles l’Association du Diabète répond.

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À l’ère digitale, l’accès aux informations n’a jamais été aussi facile. Mais qu’en est-il de la fiabilité des informations ? C’est une question cruciale à se poser. Ainsi, le site www.edulcorants.eu a pour vocation de dispenser des informations fiables sur la saveur sucrée (sucres et édulcorants).

L’Association du Diabète (ABD) est là pour vous

Les personnes confrontées au diabète trouveront un point de contact précieux auprès de l’Association du Diabète, qui apportera des réponses fiables à toutes les questions autour du diabète.

« Être à l’écoute de nos membres, les soutenir et les aider dans la compréhension des mécanismes de la maladie via une permanence téléphonique, différentes publications, telle est la mission de l’Association du Diabète. Les traitements ou encore les innovations technologiques liées à l’autocontrôle ont considérablement évolué ces dernières années et nous recevons énormément de questions. C’est ce qui a motivé notre décision d’engager une infirmière spécialisée en diabétologie. Cette démarche se veut complémentaire à la prise en charge médicale et à l’éducation du patient qui restent bien entendu la prérogative des équipes soignantes. » Nicole Pirotte (Porte-parole de l’Association du Diabète)

Plus d’info sur https://www.diabete.be/

Journée mondiale du diabète : les infirmières à l’honneur

Le rôle des infirmières et des autres professionnels de la santé est de plus en plus important dans la gestion de l’impact de la maladie diabétique, qui continue à augmenter dans le monde.

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L’infirmière joue un rôle clé dans :

  • Le diagnostic précoce de la maladie pour assurer un traitement rapide
  • La formation à l’autogestion et le soutien psychologique aux personnes atteintes de diabète pour aider à prévenir les complications.
  • La reconnaissance des facteurs de risque du diabète de type 2 pour aider à prévenir la maladie

À l’occasion de la journée mondiale du diabète 2020, l’IDF clame haut et fort que l’enseignement et le financement sont clés pour soutenir les professionnels de la santé dans la lutte contre le diabète.

Le diabète de type 2 est une affection qui peut être prévenue

On vous explique en images comment prévenir le passage au diabète.

Pascale Carette, Coordinatrice de l’équipe d’éducation aux Cliniques Universitaires St Luc et Conseil Infirmier de l’Association du Diabète.

« Cette année, la journée mondiale du diabète permet de mettre à l’honneur le personnel infirmier. Savez-vous que 59% des professionnels de la santé sont des infirmier(e)s ? Ils/elles font naturellement partie intégrante des équipes multidisciplinaires prenant en charge les personnes diabétiques. 

Ces personnes dévouées et humaines, patientes et altruistes, aux connaissances scientifiques pointues, ont un rôle central et important dans l’éducation thérapeutique de la personne diabétique. Ce sont elles qui vont amener le patient à devenir acteur de ses soins et à maintenir un projet de vie. Elles vont lui apprendre, outre les techniques à appliquer, à gérer les doses d’insuline à s’injecter en fonction, notamment, des glucides, des sucres ingérés dans l’alimentation et qui ont, inévitablement, un impact sur la glycémie. Pensez à les appeler, elles sont là pour vous aider et vous soutenir ! »

Le monde infirmier en quelques chiffres
Source : OMS

Diabète et édulcorants : 5 questions pour tout savoir. Je regarde l’ebook!

Attention aux sucres ! L’infirmière va vous expliquer

L’annonce d’un diabète résonne comme une mauvaise nouvelle dans la tête. Mais rapidement, les choses se mettent en place, et l’infirmière explique. Témoignage d’un patient.

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Lorsqu’une personne apprend par exemple qu’elle va devoir être traitée par des injections d’insuline, l’infirmière est en première ligne pour la rassurer et la guider. Eh oui, il faudra faire attention aux sucres… Mais sans pour autant renoncer à tous les plaisirs sucrés !

 Peut-on prendre un dessert en cas de diabète

Le témoignage d’un patient diabétique

Monsieur Daniel Duvivier, patient diabétique

« Un hiver difficile, le mal-être permanent, des symptômes évidents et une prise de sang qui confirme cette crainte latente depuis quelque temps. Première visite chez le diabétologue : « Eh bien vous allez passer à l’insuline, trois injections par jour, régime et attention aux sucres, l’infirmière va vous expliquer.

J’arrive près de cette dame sympathique et souriante qui sent tout de suite mon désarroi et m’explique les choses simplement. Pourquoi j’en suis là, comment y remédier, ce que je dois m’injecter et la bonne façon de m’y prendre. Progressivement, elle me rassure, me conseille et me dit que je ne suis pas seul face au diabète, elle est là pour m’aider.

Je ne vous remercierai certainement jamais assez, Madame, de m’avoir permis ce jour-là de rentrer serein et confiant. »

Brownies au beurre de cacahuètes

Vos invités n’en croiront pas leurs papilles ! Ces brownies sans sucres ajoutés proposés par la blogueuse Ellen, de Kokerellen, sont tout simplement craquants ! Ils ont tout de la recette originale : l’équilibre parfait entre cake & fudge, un goût incomparable de chocolat et la touche gourmande du beurre de cacahuètes.

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Ingrédients (pour 16 brownies): 

  • 130 g de farine fermentante
  • 75 g de cacao en poudre 
  • 125 g d’édulcorant à base de tagatose 
  • 230 g de beurre 
  • 3 œufs 
  • 1 c. à. c. rase d’extrait de vanille 
  • 50 g de beurre de cacahuètes (naturel) 

Sucres naturellement présents, sucres ajoutés, quelles différences ?

Je veux savoir!

Caraméliser sans sucre, c’est possible !

Comment faire?

Préparation: 

  • Préchauffer le four à 160°C. 
  • Faire fondre le beurre dans une petite poêle ou au micro-ondes. Laisser refroidir légèrement. 
  • Tamiser la farine et le cacao dans un plat. Ajouter éventuellement une pincée de sel. Mélanger pour avoir une masse bien homogène. 
  • Mettre l’édulcorant dans un autre bol et y ajouter les œufs. Battre au fouet. Ajouter le beurre fondu et l’extrait de vanille. Mélanger au fouet jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. 
  • Mélanger ensuite le contenu des deux bols ensemble à la spatule jusqu’à ce que le résultat soit bien homogène. 
  • Répartir la pâte dans un moule carré recouvert de papier sulfurisé. Egaliser la pâte. Répartir ensuite le beurre de cacahuètes par petites touches et faire des petits dessins à la surface avec un couteau. 
  • Enfourner 25 à 30 minutes. Vérifier la cuisson : la pâte ne doit plus bouger quand vous secouez légèrement le moule. 
  • Laisser refroidir à température ambiante avant de servir ! 

Valeur calorique par brownie = 199 kcal 

16 g de sucre en moins par brownie (par rapport à la version sucrée) 

Téléchargez ici la recette!

Cake au chocolat (vegan) des bois

Vous allez fondre de plaisir avec ce cake au chocolat gourmant et généreux, allégé en sucre, que vous a concocté notre blogueuse culinaire Everyday Marta. Découvrez aussi toutes nos astuces déco pour une version festive ! Let’s party 😊

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Ingrédients (pour 12 portions) 

Pâte à cake

  • 350 g de farine
  • 250 g d’édulcorant au tagatose en poudre (= 500 g sucre)  
  • 90 g de cacao en poudre 
  • 1 c. à s. de baking powder  
  • 1/2 c. à c. de sel  
  • 1 c. à s. d’extrait de vanille
  • 600 ml de lait d’amandes 
  • 150 ml d’huile (neutre)  
  • 2 c. à s. de vinaigre de pomme 

Glaçage:  

  • 360 g de lait de coco entier (en conserve)  
  • 430 g de chocolat vegan, en morceaux  

Troncs d’arbre en chocolat pour la déco:  

  • 200 g de chocolat vegan  
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Préparation 

Cake:  

  • Préchauffer le four à 180°C.  
  • Graisser 3 moules à cake de 20 cm.  
  • Mélanger la farine, la poudre au tagatose, le cacao, la baking powder et le sel dans un bol. 
  • Dans un autre bol, mélanger le lait d’amandes avec l’extrait de vanille, l’huile et le vinaigre de pomme. 
  • Mettre ensemble les deux appareils et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.  
  • Répartir la pâte dans les trois moules. 
  • Enfourner pendant 35 à 40 minutes. Contrôler la cuisson avec une pique à brochette. Quand les cakes sont cuits, les sortir du four, les laisser refroidir et démouler. 

Glaçage:  

  • Mettre la veille les conserves de lait de coco au réfrigérateur ce qui permet d’en récupérer plus facilement la crème épaisse et solide (le jus qui reste n’est pas utile) le lendemain. 
  • Faire fondre le chocolat et la crème de coco au bain-marie. 
  • Fouetter jusqu’à l’obtention d’une pâte onctueuse et lisse et placer au réfrigérateur 2 à 3 heures jusqu’à ce que le mélange ait une consistance adaptée (entre liquide et solide). 
  • Laisser reposer 15 minutes à température ambiante. 
  • Fouetter ensuite le mélange au mixer pour le rendre plus léger. 
  • Recouvrir le premier cake de glaçage. Déposer le second cake par-dessus et le recouvrir de glaçage à son tour. Déposer le dernier cake et terminer le glaçage de tout le montage. Mettre au réfrigérateur. 

Troncs d’arbre en chocolat pour la déco:  

  • Faire fondre le chocolat au bain-marie 
  • Verser le chocolat fondu sur une feuille de papier cuisson et l’étendre avec une spatule. Recouvrir d’une autre feuille de papier cuisson et laisser refroidir jusqu’à ce que le chocolat soit durci. Casser le chocolat en bâtonnets entre les feuilles de cuisson. Décorer le pourtour du cake avec ces morceaux pour simuler l’effet de troncs d’arbres.  

Valeur calorique par portion : 529 kcal

50 g de sucre en moins (par rapport à la version sucrée)

Décoration « Do-it-yourself »  

Drapeaux:  

  • 2 bâtons de réglisse  
  • Corde 
  • Morceau de coton 
  • Ciseaux  
  • Mod Podge ou colle pour textile  

Nouer les bouts d’une petite corde aux bâtonnets de réglisses pour créer l’effet d’une corde à linge. Découper des petits drapeaux dans le coton. Plier les petits drapeaux avant de les coller le long de la corde à distance égale.  

Support bougie:  

  • 1 figurine d’animal (type Schleich)  
  • Colle rapide  
  • Petit support pour bougie  

Supprimer la pique du petit support pour bougie. Le coller sur la figurine à un endroit plat avec de la colle rapide. 

Téléchargez la recette ici!

L’activité physique fait-elle perdre du poids?

L’activité physique est le levier le plus efficace pour dépenser de façon volontaire les calories ingérées par l’alimentation. Mais pour être efficace sur le poids, il faut aussi s’intéresser aux calories ingérées.

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L’activité physique, qu’il s’agisse de sport, de travaux « physiques » ou de déplacement à vélo par exemple, est vivement recommandée pour la santé. L’objectif minimal pour un adulte consiste à atteindre au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour. La dépense physique est utile pour équilibrer les calories apportées par l’alimentation. Mais attention : plus on dépense de calories, plus on a envie de manger… pour récupérer les calories dépensées. C’est la raison pour laquelle lorsque l’on veut perdre du poids, l’activité physique doit être couplée à une prise en charge alimentaire afin de limiter les calories ingérées de façon spontanée. 

A lire aussi : on brûle légèrement plus de calories l’après-midi et le soir que le matin ? 

L’activité physique ouvre l’appétit 

L’effet de la dépense physique sur l’appétit explique que de nombreuses personnes qui font du sport pour maigrir sans s’occuper de leur alimentation n’y arrivent pas. À l’inverse, les programmes qui prennent en compte les deux composantes (activité physique + alimentation) donnent des résultats. Et dans ce sens, le recours aux édulcorants est un moyen efficace pour réduire l’apport calorique associé au sucre. 

Découvrez ici combien de calories vous pouvez éviter avec les édulcorants!

« Une boisson après le sport ? Regardez ce qu’une version sucrée ou non change à la dépense en calories » 

Smoothie arc-en-ciel

Faites le plein d’énergie pour recharger les batteries après le sport, avec ce smoothie en couches proposé par la blogueuse Morane (Simply Morane), sans sucres ajoutés.

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Le soleil est de retour, on en profite pour sortir et pratiquer un peu de sport! Mais on n’oublie pas sa collation ‘post workout’ en fonction de l’intensité ou de la durée de l’activité physique. Voici un smoothie aux bananes et aux framboises, source de protéines et de vitamines! On y ajoute un peu de poudre au sucralose pour remplacer le sucre.  

Ingrédients (pour 2 smoothies)  

1ère couche  

  • 150 ml de lait ou de la boisson végétale de votre choix 
  • 60 g de petit suisse, skyr ou une alternative végétale 
  • 150 g de bananes surgelées  
  • 1/2 cuillère à café de poudre au sucralose 

2ème couche  

  • 100 ml de lait ou de la boisson végétale de votre choix 
  • 150 g de bananes surgelées  
  • 5-6 framboises surgelées ou fraîches 
  • 1/2 cuillère à café de poudre au sucralose 

3ème couche

  • 50 ml de lait ou de la boisson végétale de votre choix 
  • 60 g de framboises surgelées ou fraîches 
  • 70 g de bananes surgelées  
  • 60 g de petit suisse, skyr ou une alternative végétale 
  • 1/2 cuillère à café de poudre au sucralose 
<br> Saviez-vous que le <span style="color: #ffffff; background-color: #8c33da;" class="ugb-highlight">sucralose</span> est le seul édulcorant basses calories obtenu à partir du sucre ?


Saviez-vous que le sucralose est le seul édulcorant basses calories obtenu à partir du sucre ?

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Préparation 

  • Dans un blender, mixer tous les ingrédients de la 1e couche.  
  • Verser dans deux verres et mettre au congélateur pendant 10 min. 
  • Ensuite, mixer tous les ingrédients de la 2e couche. 
  • Ajouter la 2e couche au-dessus de la première et laisser encore 10 min. au congélateur. 
  • Mixer les ingrédients de la 3e couche. 
  • Verser la dernière couche dans vos verres et ajouter par-dessus quelques fruits frais, un peu de granola … et déguster sans tarder!  

Valeur calorique par portion : 302 kcal 

6 g de sucre en moins par rapport à la version sucrée

Télécharger ici la recette!

Ketchup maison

La célèbre sauce rouge dont tout le monde raffole en version “maison” et sans sucres ajoutés, c’est possible ? Oui, suivez la recette de la blogueuse Ellen, de Kokerellen.

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Ingrédients (pour environ 500 ml)

  • 100 g de purée de tomates 
  • 1 boite de cubes de tomates pelées (400 g) 
  • 1 oignon rouge 
  • 25 g d’édulcorant à base de stevia*  
  • 3 c. à s. de vinaigre 
  • 1 c. à s. de moutarde (optionnel) 
  • 2 c. à s. d’huile d’olive 

Pour l’assaisonnement : 

  • 1 c. à c. rase de poudre d’ail 
  • 1 c. à c. rase de poudre de paprika doux 
  • 1 c. à c. rase de sel 
  • 1 pincée de poudre de girofle  
Pourquoi la <span style="color: #222222; background-color: #eeeeee;" class="ugb-highlight">stévia</span> a-t-elle une saveur sucrée?
Pourquoi la stévia a-t-elle une saveur sucrée?
Un peu de science!
D'où la <span style="color: #222222; background-color: #eeeeee;" class="ugb-highlight">stévia</span> est-elle originaire et comment est-elle produite?
D’où la stévia est-elle originaire et comment est-elle produite?
Tout savoir

Préparation: 

  • Eplucher et émincer l’oignon. 
  • Mettre un peu d’huile d’olive dans une poêle et faire blanchir l’oignon pendant 2 minutes. 
  • Ajouter toutes les épices et la purée de tomates. Laisser cuire en remuant pendant 2 minutes. 
  • Ajouter les tomates en dés, le vinaigre, la moutarde et l’édulcorant à base de stévia ainsi qu’une cuillère à café de sel. 
  • Laisser le ketchup cuire à feu doux pendant 20 minutes. 
  • Mixer le résultat. Pour obtenir un ketchup encore plus lisse, il suffit de le passer au chinois/tamis. 
  • Laisser refroidir et conserver au frigo dans un récipient bien fermé. 

Conservation: ce ketchup se conserve au frigo pendant 2 à 3 semaines, dans un bocal hermétique. Si vous préparez de grandes quantités, une partie peut être congelée, par ex. sous forme de glaçons pour pouvoir facilement en dégeler les portions souhaitées.

*La quantité peut être adaptée en fonction de vos goûts (ketchup plus ou moins sucré) 

Valeur calorique pour 1 c. à soupe :  15 kcal 

12.5 g de sucre en moins par portion (par rapport à la version sucrée) 

Téléchargez ici la recette!

Des questions sur le diabète ? Un poids sain relève du défi ? Ou tout simplement besoin d’inspiration pour manger moins sucré ?