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Obésité : mieux manger pour la prévenir

L’excès de poids et l’obésité atteignent des taux records : près de 2 milliards de personnes sont concernées. Pour enrayer cette tendance, la prévention est plus que jamais nécessaire. Parce que les kilos les plus faciles à perdre sont ceux qui ne sont pas pris !

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Près de 2 milliards, c’est le nombre de personnes en excès de poids sur terre. La « Globésité » s’étale sur tous les continents. Dans certains pays, les personnes de poids normal sont moins nombreuses que celles en excès de poids : c’est le cas des États-Unis, ou 2 adultes sur 3 sont en excès de poids. En Belgique, l’excès de poids concerne 1 adulte sur 2. Selon l’Enquête de Santé 2018, en Belgique, entre 1997 et 2017, l’excès de poids a progressé de 19 %, et l’obésité de 47 %.1 

Obésité, surpoids, poids normal? 

Pour évaluer son poids, on utilise l’Indice de masse corporelle (IMC), encore appelé Body Mass Index (BMI) ou Indice de Quételet, du nom du mathématicien belge qui a mis sa formule au point. 

Comment ça marche ? Il suffit de diviser son poids (en kilo) par le carré de la taille (en mètres), et selon le résultat, on rentre dans une de ces catégories. 

BMI Catégorie 
< 18,5 Poids insuffisant 
18,5 -24,9 Poids normal 
25,0 – 29,9 Surpoids 
30,0 et plus Obésité 

Plus d’info sur : quel est le poids « idéal » ? 

En quoi le poids est-il important ? 

Les études montrent que la santé et la longévité mais aussi la qualité de vie sont meilleures lorsque l’on est dans la catégorie de poids normal. L’obésité en particulier est associée à de nombreuses complications et à une augmentation du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de certains cancers… 

Obésité: que peut-on faire pour la prévenir ? 

Il s’agit d’acquérir dès le plus jeune âge de bonnes habitudes alimentaires, avec une consommation suffisante de légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et un apport limité de produits gras, sucrés et/ou salés. La Pyramide alimentaire (pour le Nl : De Voedingsdriehoek) donne un aperçu de ce qu’est une alimentation équilibrée pour un adulte. 

Outre le choix des aliments, la quantité de nourriture doit être adaptée aux besoins de chacun. La régularité dans les repas est un autre élément : il est conseillé de prendre 3 repas principaux (matin, midi et soir), éventuellement complétés d’une ou deux collations. 

Cette alimentation doit être couplée à une activité physique suffisante (min 30 minutes de marche rapide ou équivalent par jour pour les adultes, 60 minutes pour les enfants). Outre l’activité physique, il est aussi recommandé de limiter le temps passé assis sur une chaise ou dans un fauteuil, pour lutter contre la sédentarité. 

 A lire aussi : qu’est-ce qu’un petit-déjeuner équilibré ? 

Quelles sont les denrées partenaires d’une alimentation équilibrée  pour lutter contre l’obésité? 

D’une manière générale, ce sont aliments qui apportent des nutriments utiles (protéines, vitamines, minéraux) sans pour autant apporter beaucoup de calories, de sucres, de graisses, de sel. 

Du côté des aliments :  

  • Légumes (crus et cuits) : 300 g par jour 
  • Fruits, mais sans exagération : 150 g par jour 
  • Céréales complètes : au moins 125 g par jour 
  • Légumineuses : au moins 1 fois par semaine 
  • Fruits à coque et graines : bien que gras, ils sont utiles, mais en toutes petites quantités : le creux d’une main chaque jour. 

Du côté des boissons : 

  • Eau (au moins 1,5 litre par jour) 
  • Thé 
  • Tisanes 
  • Café (sans sucre) 
  • Boissons light/zero sans sucres 

Les édulcorants basses calories ont-ils une influence sur la sensation de faim et de satiété ? 

Comment éviter les fringales entre les repas ? 

Une envie irrépressible de manger quelque chose, mais ce n’est pas l’heure de passer à table ? Voici 3 astuces imparables. 

  • Faites 3 repas principaux : matin, midi et soir : c’est grâce à ce que vous mangerez au cours de ces repas que vous pourrez tenir. Si cela ne suffit pas, prenez une collation saine (fruit, yaourt, crudités…) entre les repas principaux. 
  • Une assiette équilibrée : mangez des céréales complètes et, de temps en temps, des légumineuses. Ces aliments ont un fort pouvoir pour maintenir la satiété (sensation de ne pas avoir faim). 
  • Gérer le stress et les émotions : sport, techniques de relaxation… sont utiles pour éviter de manger par ennui ou en réponse à des émotions. 

A lire aussi : Kilos émotionnels: de quoi s’agit-il? 

Faites la différence entre la faim et l’appétit 

Vous avez envie de manger ? Avant de croquer, posez-vous la question : est-ce de la faim ou est-ce une envie de manger ? 

Une vitrine avec des pâtisseries alléchantes, une odeur de gaufre dans la rue, des publicités à la télé, en chemin, dans les magasins, des recettes trop belles sur les réseaux sociaux… La nourriture est partout, et cela sollicite nos sens. Alors notre corps, qui est capable d’anticiper le plaisir que provoque la prise d’un aliment sucré et/ou gras, nous envoie alors des signaux qui nous poussent à manger. Voilà pourquoi il est important de se poser cette question : ai-je réellement faim ou est-ce simplement une envie de manger ? 

  • La faim : elle correspond à un besoin physiologique de nourriture (besoin en calories, en nutriments) et n’existe pas dans les quelques heures après avoir pris un repas, puisque l’organisme a reçu ce dont il avait besoin. 
  • L’appétit : c’est l’envie de manger, sans que cela ne corresponde à un besoin réel. Attention, des gargouillements au ventre ne sont pas forcément signe de faim : si vous avez l’habitude de manger à une certaine heure, votre ventre pourra vous faire savoir qu’il est cette heure ou que vous avez dépassé l’heure. 

En d’autres termes, dans le cas de la faim, c’est le corps qui réclame, dans le cas de l’appétit, c’est la tête.  

En savoir plus sur la faim et la satiété 

Préférez le « slow-eating » au fast-food ! 

Il y a ce que l’on mange et comment on le mange. Par exemple dans un fast-food, on n’est pas seulement rapidement servi, mais le repas est vite englouti. Résultat : le cerveau n’a pas eu le temps d’être bien informé de ce que l’on a mangé et les signaux de la satiété (état de non-faim) qu’il va produire ne seront pas performants, pas suffisants pour tenir tranquillement jusqu’au repas suivant. 

À l’inverse, pour que le cerveau soit bien informé de la nourriture qui est mangée, il faut se mettre en situation : assis, dans un endroit calme, et surtout manger lentement. 

Le « slow-eating » n’est pas qu’une affaire de satiété, c’est aussi une façon de mieux profiter de ce que l’on manger, de prendre plus de plaisir en mobilisant tous ses sens : l’odeur, la couleur, la texture en bouche, les bruits provoqués par la mastication… Tout ceci contribue à créer une expérience plus complète qu’en avalant de la nourriture rapidement en faisant autre chose (travailler, regarder un écran, …). 

Petit mémo du « slow-eating » pour plus de plaisir et de satiété 

  • Manger assis, à table 
  • Pas d’écran, pas de lecture 
  • Être dans un environnement calme 
  • Prendre son temps 
  • Mâcher suffisamment 
  • Profiter de ce que vous mangez 
  • Suivre l’évolution du plaisir que procure le repas (il diminue au fil du repas, pour pouvoir s’arrêter au bon moment, sans frustration) 

A lire aussi : comment être rassasié en mangeant léger ? 

Référence : adapté de Belgian Association for the Study of Obesity (BASO) –  Consensus 2020.

Dessert au mascarpone, fruits rouges et granola

An-Katrien Casselman, notre guest blogueuse, nous partage sa recette d‘un dessert sain, facile et… romantique pour la Saint Valentin! Il nécessite très peu d’ingrédients et est réalisé en même pas 10 minutes. Un mix savoureux de textures grâce au mascarpone, au granola et aux fruits rouges ! Dans cette recette le sucre est remplacé par de la stévia.

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Ingrédients (pour 2 personnes)  

  • 250 g fruits des bois surgelés  
  • 200 g de fromage blanc 
  • 200 g de mascarpone 
  • 1 c. à s. de stevia en poudre (pour les fruits) 
  • 2 c. à s. de stevia en poudre (pour le mascarpone & le fromage blanc)  
  • 6 c. à s. de granola  
An-Katrien Casselman

Préparation:  

  • Verser les fruits des bois dans une petite poêle et faire cuire à feu doux pendant 5-10 minutes. Après 5 minutes de cuisson, ajouter la stevia et remuer régulièrement. 
  • Pendant ce temps, mettre dans un grand bol le mascarpone et le fromage blanc ainsi que les 2 c. à s. de stevia. Bien mélanger jusqu’à ce que les ingrédients soient bien incorporés. 
  • Prendre 2 grands verres à vin pour le dressage. Ils donneront une petite touche romantique. 
  • Dans chaque verre, mettre 3 c. à s. de granola dans le fond. Couvrir de 200 g du mélange mascarpone/fromage blanc (la moitié du bol).  
  • Pour terminer, couvrir de 2 c. à s. de fruits, selon vos goûts. 

Valeur calorique: 393 kcal (par portion)

15 g de sucre en moins (par rapport à la version sucrée)

Téléchargez ici la recette!

Un « amour de cake » sain et délicieux pour la St Valentin

Dans quelques jours c’est la Saint Valentin. Et fêter la Saint Valetin chez soi, c’est bien aussi ! Chouchouter son amoureux en lui concoctant une petite douceur peut être sympa. Que diriez-vous d’un petit morceau de cake ? Retrouvez ici la recette et les astuces de Charlotte Pots, coach lifestyle en diabète!

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Cet amour de cake est la preuve parfaite que santé et plaisir peuvent aller de pair. Ne redoutez pas les montagnes russes du glucose avec cette douceur. Ce cake ne contient que des bonnes choses qui permettent de garder votre glycémie sous contrôle ! Bon appétit! 

Ingrédients (6 portions) 

  • 2 oeufs  
  • 3 c. à s. d’huile d’olive (huile de coco ou ghee)  
  • 3 c. à s. de jus de citron  
  • 1/5 de tasse de lait d’amande  
  • 100 g de poudre d’amande  
  • 100 g de noix de coco râpée  
  • 1 c. à c. de poudre à lever   
  • 50 g d’érythritol  
  • 100 g de fruits de bois 
  • Amandes effilées   

Préparation 

  • Préchauffer le four à 180°C.   
  • Mélanger la poudre d’amande, la coco râpée et la poudre à lever dans le bol de votre robot et réserver. 
  • Battre les œufs au mixer pour les blanchir. 
  • Démarrer votre robot de cuisine à vitesse modérée.   
  • Mettre les œufs, l’édulcorant, l’huile, le lait d’amandes et le jus de citron dans le bol et mélanger. Pas de panique si le mélange mousseux des œufs retombe. 
  • Ajouter ensuite tous les ingrédients secs, cuillère par cuillère, et laisser le robot faire son travail jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. 
  • A la fin, ajouter les fruits de bois et mélanger (à la main).    
  • Mettre la pâte dans un moule à cake en forme de cœur et enfourner pour 35 à 40 minutes.    
  • Retirer du four et laisser refroidir.  
  • Décorer éventuellement d’amandes effilées.   
Charlotte Pots, coach lifestyle en diabète

ASTUCE 1 : pourquoi l’érythritol ? 

J’ai utilisé de l’érythritol pour cette recette : un édulcorant qui n’a pas d’impact sur la glycémie ce qui le rend très intéressant pour les diabétiques. Voici quelques avantages: 

Un index glycémique bas  

L’index glycémique de l’érythritol est égal à 0 là où celui du sucre cristallisé est égal à 70. Pas de fluctuations de votre glycémie donc !    

Pouvoir sucrant de 70%  

La texture de l’érythritol ressemble au sucre en poudre mais son goût est un peu moins prononcé. Si on le compare au sucre, le pouvoir sucrant de l’érythritol est de 70%. Dans vos recettes, multipliez dès lors la quantité de sucre prévue par 1.5x pour obtenir la quantité d’érythritol nécessaire. Personnellement, j’utilise la même quantité de sucre que d’érythritol parce que je n’aime pas que ce soit trop sucré.   

Apport calorique négligeable 

L’érythritol a un apport calorique négligeable. Il est essentiellement assimilé au niveau de l’intestin grêle et éliminé tel quel via les urines. 

Origine naturelle 

L’érythritol est naturellement présent dans certains fruits, les champignons et les produits fermentés comme le fromage…  

En savoir plus sur l’érythritol! C’est par ici!

ASTUCE 2 : une poudre d’amandes n’est pas l’autre!  

La poudre d’amandes est saine et constitue une bonne alternative à la farine classique. Elle se digère facilement, est riche en fibres et en protéines et contient beaucoup moins de glucides que la farine. Faites attention toutefois : une poudre d’amandes n’est pas l’autre. Certaines sont faites à base de pulpe d’amandes et contiennent dans ce cas plus de glucides. Lisez attentivement l’emballage et la liste des ingrédients avant de calculer vos glucides. 

ASTUCE 3 : les fruits des bois pour une touche de douceur en plus 

J’ai choisi d’ajouter des framboises à la pâte pour lui donner une petite touche de douceur supplémentaire. Si vous préférez d’autres fruits des bois, c’est aussi possible. Les myrtilles, par exemple, sont un bon choix pour les diabétiques car leur index glycémique est bas. 

Bon appétit et joyeuse Saint Valentin!  

Valeur calorique : 314 kcal par portion 

12 g de sucre en moins par portion (par rapport à la version sucrée)

Télécharger la recette ici!

Des cookies convenant aux diabétiques ? A vos fourneaux!

An-Katrien Casselman est une bloggeuse lifestyle belge qui partage avec nous son histoire et son combat quotidien contre le diabète de type 1. Proposer un en-cas sain qui convient aux personnes diabétiques ? Défi relevé !

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Avec ces recettes, An-Katrien (@ankatrien) vous invite à préparer de délicieux biscuits à base de noix et de céréales, avec un apport en glucides limité afin de garder votre glycémie sous contrôle.

« D’autres patients qui, comme moi, souffrent du diabète me posent souvent la question du choix de mes en-cas sur les réseaux sociaux. Ce n’est pas simple, car – en tant que diabétique – on a besoin d’insuline pour quasi tout ce qu’on mange. Des snacks comme les tomates-cerises, les olives, certaines noix, le concombre sont des en-cas sains bien entendu. Mais, on en a vite fait le tour! C’est la raison pour laquelle je vous confie aujourd’hui les recettes de mes « low carb cookies » favoris ! Ils contiennent peu de glucides et sont super bons. Des recettes saines pour qui aime les biscuits, qu’on soit diabétique ou non finalement 😊 ».

Cookies au beurre de cacahuètes

Ingrédients (pour 12 cookies):

  • 150 g de poudre au sucralose “cristal”
  • 300 g de beurre de cacahuètes
  • ½ c. à c. de baking powder
  • ½ c. à c. d’extrait de vanille

Préparation:

  • Préchauffer le four à 180°C
  • Mélanger le beurre de cacahuètes avec l’édulcorant jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène
  • Ajouter l’extrait de vanille et mélanger
  • Répartir la pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé : une cuillère à soupe de pâte par biscuit
  • Aplatir chaque petite boule de pâte avant d’enfourner
  • Faire cuire pendant 10-12 minutes à 180° C. Vérifier la cuisson car le beurre de cacahuètes cuit très rapidement
  • Laisser refroidir une petite heure avant de manger

Valeur calorique: 166 kcal par cookie

25 g de sucre en moins (par rapport à la version sucrée)

Télécharger ici la recette!

Cookies avoine-cannelle

Ingrédients (pour 12 cookies):

  • 100 g de poudre d’amande
  • 110 g de beurre non salé
  • 50 g de poudre au sucralose “cristal”
  • 10 g de flocons d’avoine (si vous aimez la cannelle, il existe également de l’avoine parfumé à la cannelle)
  • ¾ c. à c. de cannelle
  • ½ c. à c. d’extrait de vanille
  • ½ c. à c. de baking powder
  • 140 g d’amandes effilées
  • 1 oeuf

Préparation:

  • Préchauffer le four à 180°C
  • Mélanger la poudre d’amandes avec le beurre non salé et l’édulcorant jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène
  • Ajouter les flocons d’avoine et bien mélanger
  • Ajouter ensuite la cannelle, l’extrait de vanille et la baking powder. Bien mélanger
  • Ajouter enfin l’œuf à la préparation ainsi que les amandes effilées qui auront été préalablement coupées en tout petits morceaux
  • Répartir la pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé : une cuillère à soupe de pâte par biscuit
  • Aplatir chaque petite boule de pâte avant d’enfourner
  • Faire cuire pendant 14 minutes à 180° C
  • Laisser refroidir une petite heure avant de manger

Valeur calorique : 197 kcal par cookie

8,3 g de sucre en moins (par rapport à la version sucrée)

Télécharger ici la recette!

Cookies aux noix de pécan

Ingrédients (pour 12 cookies)

  • 200 g de poudre d’amandes
  • 140 g de beurre non salé
  • 150 g de poudre au sucralose “cristal”
  • ½ c. à c. d’extrait de vanille
  • ½ c. à c. de baking powder
  • 140 g de noix de pécan moulues
  • 1 oeuf

Préparation:

  • Préchauffer le four à 180°C
  • Mélanger la poudre d’amandes avec le beurre non salé et l’édulcorant jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène
  • Ajouter ensuite l’extrait de vanille et la baking powder. Bien mélanger
  • Ajouter l’œuf à la préparation et mélanger
  • Hacher les noix de pécan en petits morceaux et les ajouter à la pâte.
  • Hak de pecannoten in kleinere stukjes en meng het goed met het deeg.
  • Répartir la pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé : une cuillère à soupe de pâte par biscuit
  • Aplatir chaque petite boule de pâte avant d’enfourner
  • Faire cuire pendant 14 minutes à 180° C
  • Laisser refroidir une petite heure avant de manger

Valeur calorique : 277 kcal par cookie

25 g de sucre en moins (par rapport à la version sucrée)

Télécharger ici la recette!

Cake aux amandes, poire et gingembre

Quoi de meilleur qu’un morceau de cake sortant du four ? Qui plus est quand les températures extérieures approchent de zéro… Alors restez bien calfeutrés dans votre petit nid et profitez de ce cake aux amandes, poire et gingembre qui ne contient ni gluten ni sucres ajoutés !

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Ingredients (pour 10 portions)

  • 4 oeufs
  • 60 g de poudre au sucralose “cristal”
  • 150 g de farine d’amandes
  • 1 c. à c. de baking powder (poudre à lever)
  • 1 petit morceau de gingembre (environ 15 g)
  • 2 à 3 poires bien mures
  • Une poignée d’amandes effilées
  • Eventuellement une c. à café de votre épice d’hiver favorite (cannelle, gingembre en poudre, cardamome …)

Préparation:

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Séparer les blancs des jaunes des œufs. Monter les blancs en neige avec la moitié de la poudre au sucralose dans un grand bol.
  • Eplucher le gingembre et le râper finement.
  • Peler les poires, les couper en deux et retirer le cœur.
  • Dans un second bol, mélanger les jaunes avec le reste de la poudre au sucralose et le gingembre râpé. Ajouter ensuite la farine d’amandes et la baking powder. Bien mélanger le tout. Il est possible que la pâte soit légèrement sèche et grumeleuse, cela ne pose aucun problème.
  • Incorporer à la spatule les blancs en neige en essayant de garder la pâte la plus légère possible. Répéter l’opération jusqu’à ce que tous les blancs soient incorporés.
  • Graisser un moule à cake rond (par ex. 22 cm de diamètre) et recouvrir le fond de papier sulfurisé.
  • Répartir la pâte de manière bien uniforme dans le moule. Déposer les demi-poires avec le côté rond au-dessus, saupoudrer les amandes effilées.
  • Enfourner pour 25 à 35 minutes en fonction de votre four et du moule choisi. Après 25 minutes, vérifier la cuisson à l’aide d’une pique à brochette.
  • Laisser refroidir et servir lorsque le cake est à température ambiante.

 

Valeur calorique (par portion) = 180 kcal

12 g de sucre en moins (par rapport à la version sucrée)

Téléchargez ici la recette!

Prendre soin de vous et de votre diabète en 2021 ? Vous allez y arriver.

Une nouvelle année s’accompagne traditionnellement de beaucoup de bonnes résolutions. Peut-être prévoyez-vous de prendre encore mieux soin de vous et de votre diabète en 2021 ? Les conseils de Charlotte Pots, coach en diabète, vous aideront dans votre démarche.

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Dans notre société sous pression, prendre soin de soi n’est pas une évidence. Pourtant, c’est extrêmement important. Ce planning surchargé n’est pas si innocent. Il implique une production continue d’hormones de stress, qui mettent votre corps sous pression. Raison de plus pour aborder les choses différemment cette année.

Pourquoi le diabète exige plus qu’une glycémie stable.  

Une glycémie stable est essentielle pour les personnes atteintes de diabète. Mais une vie heureuse avec le diabète exige plus que de bons chiffres. Notre coach diabète lifestyle, Charlotte Pots, identifie 8 piliers qui vous aident à mener une vie saine et heureuse avec le diabète.  

Vérifier son taux de glucose est une tâche quotidienne pour la plupart des diabétiques. Mesurer, c’est savoir, mais les chiffres ne doivent pas vous faire oublier de quoi il s’agit réellement. Qu’est-ce qui vous aide à vivre enfin la vie dont vous rêvez depuis si longtemps ? Pour de nombreux diabétiques, leur maladie s’apparente à un combat quotidien. Ils ont perdu confiance en eux, se découragent et perdent le contact avec eux-mêmes. Le diabète de type 1 reste (malheureusement) incurable à ce jour. Mais vous avez beaucoup de cartes en mains. De petits ajustements intelligents dans votre mode de vie vous permettront de reprendre le contrôle de votre maladie. Considérez votre diabète comme une chance d’évoluer et apprenez à voir ce que vous pouvez faire. De cette façon, vous serez beaucoup plus fort dans la vie et vos taux de glucose se stabiliseront d’eux-mêmes.  

Des réponses à vos questions sur le diabète ? Vous pouvez tout lire à ce sujet dans notre section « diabète ».

Voyez votre médicament comme un allié

Quelle quantité de glucides ingérez-vous ? Quel est votre glycémie ? Quel est votre HbA1c ? Avec le diabète, tout est question de chiffres. Votre glycémie change en fonction de votre repas, mais aussi de votre niveau de stress ou de la séance de sport que vous venez de faire. Les médicaments restent un outil précieux pour le diabète de type 1. Ne considérez pas l’insuline comme votre « ennemie », mais comme un moyen de prendre soin de votre corps. D’ailleurs, les médicaments ne sont pas le seul moyen de se battre. En faisant en sorte que votre glycémie n’augmente pas trop rapidement, vous aurez sans doute moins recours à l’insuline. De petits ajustements du mode de vie ont déjà un effet majeur sur tout type de diabète, y compris le diabète gestationnel, le prédiabète et le diabète de type 2. Remettre votre santé au premier plan peut vous permettre de prendre moins (voire pas du tout) de médicaments à partir de maintenant.

Prévenez le diabète de type 2 : ce régime vous aidera dans votre parcours !

Tirez parti des meilleurs aliments de la nature

Plus votre régime alimentaire est varié, plus vous en tirez de bénéfices pour la santé. En plus, ce que vous mangez a un effet immédiat sur votre glycémie. Les choix alimentaires jouent donc un rôle majeur dans la gestion du diabète. Choisir des habitudes alimentaires qui conviennent à votre corps réduit votre glycémie et le risque de complications, et peut par ailleurs avoir une influence positive sur les doses de médicaments que vous devez prendre. Comment faire ? Rappelez-vous que la nature est la meilleure source d’aliments sains. Remplissez principalement votre assiette avec des aliments naturels et non transformés (légumes, quelques fruits, noix, pépins et graines, volailles, œufs et poissons).  La qualité de la nourriture que vous mangez est importante ! Pensez par exemple aux aliments qui fournissent de bonnes graisses, une source d’énergie importante dans votre nouveau régime alimentaire ! Ce changement demande quelques efforts et une discipline supplémentaires, mais vous en constaterez bientôt les effets sur votre glycémie.  

Les sucres à la mode sont-ils une bonne alternative ? Découvrez la réponse !

Bougez et augmentez votre sensibilité à l’insuline

Tout le monde sait que l’exercice physique est essentiel pour rester en bonne santé. Et pourtant, presque personne ne bouge suffisamment. Ce n’est pas pour rien que l’on appelle l’inactivité la nouvelle nicotine. Pour les diabétiques, faire de l’exercice régulièrement est encore plus important. Cela augmente votre sensibilité à l’insuline, ce qui vous permet de réduire votre consommation de médicaments. Aller à la salle de sport tous les jours ? Pas besoin d’aller jusque-là. Quelques exercices de musculation quotidiens et des astuces simples pour augmenter votre rythme cardiaque vous donneront déjà de beaux résultats. 

Apprendre à voir les opportunités

Que voulez-vous changer, vous ? Ce n’est que lorsque vos objectifs sont clairs que vous pouvez travailler au changement. Peut-être que vos journées ne sont pas assez structurées et que, du coup, votre corps est déséquilibré ? Ou bien vous vous sentez seul(e) et vous avez l’impression que personne ne vous comprend ? Changer ses habitudes ne se fait pas du jour au lendemain. Avoir du soutien pendant cette transition améliore souvent les chances de réussite. Cherchez un dia-buddy, un ami de diabète. Quelqu’un qui connaît l’impact d’une maladie chronique et qui vous comprend sans avoir besoin de parler. Vous en voulez plus ? Un professionnel peut vous aider à mettre le doigt sur ce qui coince dans votre vie et à élaborer un plan d’action avec vous. En tant qu’experte en santé orthomoléculaire et en expérience, je vous apprends à considérer le diabète sous un angle différent afin que vous puissiez voir à nouveau les choix et les opportunités de la vie. Car croyez-moi, ils sont nombreux !  

Le stress n’est pas la norme

Lorsque l’on souffre de diabète, le stress est un problème supplémentaire.  Des études ont montré que le stress font fluctuer les hormones qui influencent la glycémie1. Tout comme les éventuels effets secondaires du stress : sommeil de moindre qualité, repas sautés, consommation d’alcool plus élevée, prise de médicaments… Bref, il est temps d’agir. Ou plutôt : il est temps de ralentir. N’ayez pas peur de placer votre santé au premier plan. Si vous ne prenez pas soin de vous-même, vous ne pouvez pas prendre soin des autres. Trouvez ce qui vous aide à vous détendre. Lire un livre, prendre du temps pour soi dans la salle de bain ou faire une bonne promenade ? Prévoir suffisamment de moments de repos permet de garder la tête et le corps en équilibre.

Une bonne nuit de sommeil pour le bon fonctionnement de l’insuline

Saviez-vous que votre métabolisme fonctionne selon un rythme jour-nuit ? Pendant la journée, votre sensibilité à l’insuline est plus élevée que pendant la nuit (logique, car pendant la journée, votre corps a besoin de plus d’insuline pour traiter les aliments). Un système intelligent, mais pas infaillible. Une mauvaise nuit perturbe ce rythme naturel. Résultat ? Une glycémie instable2. Une seule nuit de moins bon sommeil peut déjà se faire sentir . Un déficit de sommeil peut également avoir un impact sur votre appétit et entrainer une consommation plus importante de graisse3. Cela explique pourquoi les personnes qui dorment mal sont plus susceptibles d’être en surpoids que celles qui dorment huit heures par nuit. Un bon équilibre entre l’activité et le repos est important pour que votre corps continue de fonctionner. Prenez les troubles du sommeil au sérieux !  

Plus forts ensemble

Votre diabète n’affecte pas que vous. Il affecte également la vie de votre partenaire, de vos enfants, de votre famille, de vos amis. Leur soutien est indispensable. Vous méritez votre propre équipe de choc : un cercle de personnes qui vous soutiennent et trouvent des solutions avec vous. Un environnement positif vous apporte la tranquillité d’esprit et fait de vous une personne heureuse. L’inverse est également vrai. Les relations énergivores vous vident et peuvent même provoquer des maux physiques. Faites preuve de vigilance. Il est aussi bon de prendre du recul par rapport à votre vie. Beaucoup d’entre nous sont sensibles au stress, à la pression et à d’autres formes de « pollution ». Il n’est pas toujours possible de changer les choses. Mais en prenant conscience des choses à temps et en trouvant des lieux « purs », vous compenserez correctement, avec du positif. Rien de tel qu’une balade en forêt, au grand air. Pas vrai ?

Diabète et famille : découvrez l’infographie visuelle !

Hormones : l’équilibre comme clé

Les hormones font tourner notre corps. Elles contrôlent nos organes et régulent d’importants processus corporels. De nombreuses maladies et troubles sont causés par une déficience ou un déséquilibre hormonal. C’est également le cas du diabète. Bien qu’il n’existe que cinq hormones pouvant augmenter votre taux de sucre dans le sang, une seule est assez forte pour faire exactement le contraire : l’insuline. Ce que vous ingérez détermine la quantité d’insuline dont votre corps a besoin.  Une carence en certains nutriments, mais aussi un stress prolongé peuvent accentuer l’effet des hormones. La nutrition joue un rôle crucial dans le rétablissement de l’équilibre hormonal. L’exercice physique et la réduction du stress contribuent à rétablir cet équilibre hormonal. Un thérapeute orthomoléculaire peut vous aider à maintenir votre équilibre hormonal grâce à de bonnes habitudes alimentaires et – si nécessaire – à des compléments alimentaires.  

Célébrer la vie

Vivre avec le diabète n’est pas toujours facile. Mais malgré les limites et les choses auxquelles vous devez faire attention, votre maladie a aussi beaucoup de choses à offrir. Bien sûr, vous aurez de mauvais jours, mais je considère quand même un mode de vie sain comme un moyen de prendre soin de mon corps. Ce n’est pas dire « non » à des sucres rapides et à un agenda chargé, mais me dire « oui » à moi-même. Cela m’aide à être en pleine possession de mes moyens face au diabète et à vivre une vie heureuse. Vous aussi, vous rêvez d’une vie heureuse avec le diabète, mais vous n’y arrivez pas seul(e) ? Alors, osez demander de l’aide. Ensemble, nous sommes plus forts. Cherchez un coach avec qui le courant passe bien et qui vous aidera à rester sur le droit chemin.

Références
  1. Marcovecchio L.M. et al., Sci Signal. 2012 Oct 23;5(247):pt10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23092890/
  2. Donga E. et al., J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/
  3. Dashti H.S. et al., Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):648-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/ 

‘Glühwein’ fait maison (sans alcool)

L’ambiance de Noël est sans doute plus importante que jamais cette année ! Quoi de plus agréable que de se rassembler autour d’un braséro et de se réchauffer le cœur avec un verre de vin chaud ! Et cette année, tout le monde peut en profiter avec cette version sans alcool.

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Ingrédients (pour 4 verres)

  • 1 litre de vin rouge sans alcool
  • 2 oranges
  • 5 clous de girofle
  • 2 anis étoilés 
  • 2 feuilles de laurier
  • 2 bâtons de cannelle
  • 2 c. à c de d’édulcorant à base de stévia (poudre)

Préparation

  • Couper une orange en tranches épaisses.
  • Mettre le vin dans une casserole, ajouter les tranches d’orange et toutes les épices.
  • Faire chauffer (sans laisser bouiller) et faire cuire ensuite à feu doux pendant 15 minutes minimum.
  • Pendant ce temps, couper l’autre orange en tranches fines.
  • Passer le mélange au tamis et ajouter l’édulcorant à base de stévia.
  • Servir chaud et garnir avec des fines tranches d’orange.

Goûtez si le résultat est assez sucré et rectifiez si nécessaire en ajoutant plus d’édulcorant.

Valeur calorique (par verre) = 32 kcal

3 g de sucre en moins (par rapport à la version sucrée)

Téléchargez ici la recette!

Diabète : comment vivre en bonne santé et heureux !

Vivre avec une maladie auto-immune invisible comme le diabète n’est pas rien. « Ce diagnostic fait l’effet d’une douche froide », explique Charlotte Pots, coach en diabète, elle-même porteuse d’un diabète de type 1 depuis l’âge de 14 ans.

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« Vous devez immédiatement adapter votre alimentation, mesurer votre glycémie et compenser par une dose d’insuline adaptée… Les questions pratiques vous occupent tellement l’esprit que vous avez à peine le temps de penser à ce qui vous arrive. Beaucoup de diabétiques se sentent incroyablement seuls, avec toutes les conséquences que cela implique. »

Le diabète, un combat quotidien, Charlotte Pots

Il subsiste encore beaucoup d’idées fausses sur le diabète, car il existe beaucoup d’informations contradictoires sur le sujet. La nature invisible et chronique de la maladie la rend difficile à comprendre pour le monde extérieur. « De l’extérieur, les gens ne voient pas ce qui ne fonctionne pas à l’intérieur. Nous ne sommes pas cloués au lit », dit Charlotte Pots. « Mais ce n’est pas parce que vous n’êtes pas ‟malade” que vous êtes en bonne santé. Le diabète implique que vous devez tenir compte de votre taux de sucre (ou glycémie) tous les jours, sans jour de repos. Ajoutez à cela notre société où la pression est forte et il n’est pas surprenant que les dépressions soient plus fréquentes chez les diabétiques et provoquent, potentiellement, des burnouts1,2. »

Charlotte sait à quel point la vie des diabétiques peut être compliquée. « En 2016, la lumière proverbiale s’est éteinte. Pendant 23 ans, ma santé a exigé le meilleur de moi-même. Mon propre perfectionnisme et ma sensibilité m’ont empêchée d’avancer. Je n’en pouvais plus. Une période difficile, mais en même temps le début d’un fascinant parcours de découvertes. J’ai suivi une formation d’experte en santé orthomoléculaire et j’ai découvert ma mission la plus profonde : aider les diabétiques à retrouver la santé. Je voudrais épargner aux autres le parcours difficile et solitaire que j’ai connu. »

Une vie heureuse avec le diabète ? C’est possible !

« Chaque jour, je vois le combat des diabétiques. Ils n’ont pas encore accepté leur maladie, sont aux prises avec des baisses d’énergie ou une faible estime d’eux-mêmes, se sentent victimes ou sont en colère… »  

« C’est dommage, car une vie saine et heureuse avec le diabète est vraiment possible. En tant qu’experte en expériences et thérapeute orthomoléculaire, je guide et accompagne les gens afin qu’ils apprennent à se mettre en avant et à faire passer leur maladie en premier. Je veux que tout le monde sache qu’il existe d’autres solutions que la simple injection d’insuline en cas d’hyperglycémie. Vous pouvez également choisir de saisir l’occasion de reprendre votre santé en main. Je motive et j’inspire, mais le vrai changement ne peut venir que de vous. Et cela n’est possible que lorsque vous pensez en valoir la peine. Si vous ne vous aimez pas, vous ne pouvez pas avancer. Je suis ravie de vous aider dans ce domaine. »  

Des petits pas vers la réussite

Le suivi médical par les médecins et les éducateurs spécialisés dans le diabète reste essentiel, tout comme le contrôle du taux de sucre dans le sang. « Je suis convaincue qu’une approche globale est nécessaire », déclare Charlotte Pots. « Outre les médicaments nécessaires et les éventuelles injections d’insuline, faire des choix alimentaires sains et qui tiennent davantage compte des glucides peut vous aider à ne pas faire sans cesse des pics de glycémie. De petits ajustements dans votre mode de vie peuvent avoir de grands effets. Il ne faut pas non plus négliger l’aspect mental. Le stress est en effet désastreux pour une glycémie stable. Relancer la machine, c’est ça l’idée. Ma mission est d’inspirer le changement chez les gens. Je crois énormément au pouvoir du lien. Dans mes sessions en groupe, je vois sans cesse les clients se soutenir mutuellement et devenir amis. Pour grandir, il est très important de s’entourer de personnes ayant le même objectif : aller de l’avant au lieu de faire du sur place. Chaque pas – aussi petit soit-il – compte et vous rapproche de votre objectif : une vie heureuse avec le diabète. 

Découvrez ici plus d’info sur la lifestyle coach en diabète Charlotte Pots!

Références:

  1. Bădescu S.V. et al., J Med Life. 2016 Apr-Jun; 9(2): 120–125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863499/
  2. Abdoli S. et al., J Diabetes Complications, 2020 Jul;34(7):107608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32387179/

Mocktail Lazy Red Cheeks

L’influenceuse lifestyle An-Katrien Casselman (@ankatrien) partage avec nous, dans cet article invité, son vécu et les difficultés qu’elle rencontre au quotidien avec son diabète de type 1. En cette période de fêtes, elle a transformé son cocktail préféré, le Lazy Red Cheeks, en un mocktail à faible teneur en glucides adapté aux diabétiques. Santé !

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Chaque année, à l’approche des fêtes de fin d’année, je me lance avec enthousiasme dans ma quête d’apéritifs, de snacks et de plats à faible teneur en glucides/sucres sur la toile. Puis je me dis : « Cette année, je vais vraiment faire quelque chose d’amusant et de créatif ! » Mais après avoir surfé pendant un certain temps, je suis toujours déçue. Il n’y a en effet pas grand-chose pour les diabétiques pour les fêtes ! Bien sûr, il y a plein de mocktails, mais qu’en est-il des sucres et des glucides ? Malheureusement, ils en sont toujours pleins ! Je me sens parfois un peu exclue. Et parfois, nous, les diabétiques, nous voulons boire autre chose qu’une coupe de champagne, n’est-ce pas ? Eh bien, aujourd’hui, je veux changer cela ! Je me suis penchée sur mon cocktail préféré, le « Lazy Red Cheeks », et je l’ai transformé en un mocktail à faible teneur en glucides. Avec l’équipe de sweeteners.eu, j’ai cherché les bonnes proportions pour faire un mocktail équilibré. J’espère vraiment que vous serez aussi enthousiaste que moi ! Bonne dégustation !

@ankatrien

Ingrédients pour 1 mocktail :

  • 1 c. à s. de gouttes de stevia
  • 1 c. à s. de sirop de violette (fait maison)
  • 4 c. à s. de jus de citron vert
  • 6 framboises
  • 200 ml d’eau gazeuse
  • 1/2 verre de glace pilée

Préparation du sirop :

Nous allons commencer par le sirop de violette ! C’est le seul ingrédient qui contient encore un peu de sucre, mais « pas de sirop de violette, pas de Lazy Red Cheeks ». La recette du sirop a été allongée à l’eau, afin que le sirop soit plus dilué et contienne moins de sucre par portion. Pour une cuillère à café de sirop de violette, il faut 25 g de bonbons à la violette et 50 ml d’eau. Faites bouillir l’eau dans une casserole et laissez fondre les bonbons à la violette à feu doux. Continuez à bien remuer jusqu’à ce que les violettes aient complètement fondu.

Préparation du mocktail :

Choisissez un beau verre à cocktail et ajoutez les framboises, le jus de citron vert et les gouttes de stevia dans le verre. Écrasez maintenant légèrement les framboises à la fourchette et remuez bien. Ajoutez ensuite le sirop et mélangez bien. Enfin, ajoutez la glace pilée dans le verre et complétez avec l’eau pétillante.

Télécharger la recette ici!

Valeur calorique par verre = 35 kcal

6 g de sucre en moins (par rapport à la version sucrée)

COVID-19 : stop aux idées reçues !

Si le coronavirus circule partout dans le monde, les informations erronées sur le virus circulent tout autant. L’OMS fait une mise au point sur ces « fake-news » liées à la COVID-19, dont voici quelques extraits.

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Les suppléments en vitamines et minéraux permettent-ils de guérir de la COVID-19 ?

Certains nutriments, comme les vitamines D et C, ainsi que le zinc, sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. Nous en avons donc besoin, prioritairement au travers d’une alimentation équilibrée et, si cela ne suffit pas, d’un apport complémentaire. Cependant, l’OMS précise bien qu’à l’heure actuelle, il n’y a pas d’orientation concernant l’emploi de suppléments en micronutriments comme traitement de la COVID-19.

Durant la pratique de l’exercice, peut-on porter un masque ?

L’OMS recommande de ne PAS porter de masque lors de l’exercice physique. Pourquoi ? Parce que le masque peut réduire l’aisance respiratoire. Notamment en raison de la transpiration, qui rend le masque plus rapidement humide, ce qui rend la respiration plus difficile, et favorise de surcroît le développement des micro-organismes. Pour l’OMS, la principale mesure pendant l’exercice est de garder la distance avec les autres.

Manger pimenté permet de lutter contre la COVID-19

Comme pour les infections bactériennes, que les piments ne préviennent pas, ces aliments ne permettent ni de prévenir ni de guérir la COVD-19. L’OMS rappelle qu’une alimentation équilibrée, une bonne hydratation, une activité physique régulière et un sommeil de qualité contribuent à un bon état de santé général, et que la meilleure protection contre le nouveau coronavirus est de respecter la distanciation et de se laver les mains soigneusement et régulièrement.

Boire de l’alcool protège contre la COVID-19 ?

Absolument pas ! l’OMS est très claire : non seulement l’alcool ne protège pas contre la COVID-19, mais sa consommation fréquente ou excessive peut augmenter les risques pour la santé.

Manger de l’ail aide-t-il à prévenir l’infection par le nouveau coronavirus ?

L’ail contient des composés qui ont une certaine activité contre les microbes. Cependant, précise l’OMS, rien ne prouve, dans le cadre de l’épidémie actuelle, que la consommation d’ail protège les gens contre le nouveau coronavirus.

Référence : OMS. Nouveau coronavirus (2019-nCoV) : conseils au grand public – En finir avec les idées reçues. Consulté le 17/11/2020.

Comment faire face aux kilos du confinement ?

Télétravail, grignotage, manger pour se faire plaisir… la pandémie de COVID-19 n’est pas une amie de la ligne. Comment s’y prendre pour lutter contre ces « kilos COVID » ?

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Le surpoids concernait déjà un adulte sur deux en Belgique, et la pandémie de COVID-19 n’arrange pas les choses… Si certains attachent plus d’importance à manger sainement, nombreux sont celles et ceux qui ont pris du poids avec le confinement. En cause : la sédentarité accrue, mais aussi certains comportements : en effet, le stress est connu comme un facteur pouvant augmenter la prise de nourriture. Le stress accroît l’attrait pour des aliments sucrés, riches en calories, qui sont consommés pour se réconforter. Alors voici quelques conseils pour lutter contre ces « Corona-kilos » !

Diluer les calories

Pour lutter contre la prise de poids, comme pour favoriser la perte des kilos superflus, il n’y a pas de miracle : cela passe par une réduction des calories ingérées, par rapport aux calories dépensées. L’équation est simple en théorie, mais toute la difficulté consiste à manger moins de calories, tout en continuant à manger… Car un régime qui engendre trop de privation et la faim n’est pas tenable dans le temps.

Pour ce faire, il est conseillé d’agir sur la densité énergétique, c’est-à-dire la quantité de calories par 100 g ou 100 ml de denrée : plus elle est faible, plus cela facilite la réduction de l’apport calorique, sans se priver de manger et de boire.

Voici comment réduire cette densité énergétique :

  • Éviter les aliments riches en graisses et/ou en sucre
  • Consommez beaucoup de légumes, crus et cuits
  • Privilégiez les aliments riches en fibres : légumineuses, céréales complètes, pain complet ou intégral…
  • Buvez de l’eau, du café, du thé, des boissons light sans sucres/zero à la place des boissons sucrées
  • Dans les préparations, remplacez le sucre par un édulcorant, sans compenser avec plus de matières grasses.

Combien de calories j‘évite avec les édulcorants ? Réponse dans cette infographie

Faim ou appétit ?

Connaissez-vous la différence entre la faim et l’appétit ? La faim correspond à réel besoin de nourriture, alors que l’appétit, c’est une envie de manger, sans nécessairement avoir réellement faim. Or, on tend à confondre les deux… Si on effectue 3 repas principaux par jour, il n’est pas possible d’avoir faim entre les repas : la prise de nourriture en dehors des repas est alors une envie, mais n’a rien de physiologiquement nécessaire. On craque souvent pour des produits sucrés par envie. Dans ce cas, les édulcorants permettent de limiter les dégâts puisqu’ils permettent de profiter de la saveur sucrée, sans les inconvénients du sucre.

Comment les édulcorants agissent-ils sur notre appétit ? Voir la vidéo

Bouger

L’activité physique représente une excellente manière de dépenser plus de calories. Cela peut passer par la pratique régulière d’un sport, mais aussi par l’incorporation de l’activité physique dans on quotidien, et la lutte contre la sédentarité. Tout est bon pour bouger, à l’intérieur comme à l’extérieur : escaliers, marche, exercice, jeux actifs…

Mais sachez que si l’activité physique permet de dépenser des calories, il y a un revers : elle peut amener l’organisme à vouloir récupérer les calories dépensées. Comment ? En mangeant plus. Veillez dès lors ne pas compenser en mangeant plus parce que vous vous dépensez plus !

Lire aussi : Confinement: comment maintenir une activité physique!

Confinement : comment maintenir une activité physique ?

La pandémie de COVID-19 qui oblige à passer plus de temps chez soi et à être plus souvent assis. Cette sédentarité accrue, ce n’est pas bon pour la santé. Pour tenter d’y remédier, l’OMS à lancé sa campagne «Be Active », dont on vous livre l’essentiel.

Posted on by Pascale

On le sait trop bien : bouger, c’est bon pour le corps et l’esprit. L’activité physique est bénéfique « de la tête au pied » : elle réduit le risque de nombreuses maladies (cardiovasculaires, diabète de type 2, divers cancers, dépression, déclin cognitif…) et favorise la solidité osseuse, la force musculaire, l’équilibre et la souplesse. Mais avec la pandémie de COVID-19, bouger devient moins évident. L’OMS, au travers de sa campagne « Be Active », donne quelques conseils pour rester physiquement actif chez soi, que nous résumons comme suit :

  • Ne restez pas trop souvent assis : faites une pause de 3 à 5 minutes toutes les 20 à 30 minutes, pour faire des mouvements faciles : marcher, s’étirer, monter et descendre des escaliers… vous pouvez aussi vous étirer tout en vous déplaçant.
  • Intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne : prévoyez une activité physique ou une pause active, par exemple en suivant un cours en ligne. Notez-le dans votre agenda
  • Bougez en famille ou avec vos amis : c’est l’occasion de passer du temps ensemble. Jeux à la maison, promenades à pied, à vélo…
  • Fixez des objectifs : déterminez le type d’activité, le moment de la journée et le temps consacré. Notez vos progrès.

L’activité physique fait-elle perdre du poids? Je veux savoir

Quels sont les repères de l’OMS ?

  • De 5 à 17 ans :  activité modérée à intense au moins1 h par jour. Il y a des bénéfices supplémentaires pour la santé à pratiquer plus de 60 minutes d’activité physique chaque jour.
  • Adultes : au moins 150 minutes d’activité physique modérées ou au moins 75 minutes par semaine. Pour des bénéfices santé supplémentaires, il faudrait atteindre 300 minutes d’activité physique modérée par semaine. Des activités de renforcement des principaux groupes musculaires devraient être pratiquées au moins deux jours par semaine.

A lire aussi : je suis sportif et en excès de poids, est-ce grave ?

Référence : OMS. #HealthyAtHome – Activité physique. Consulté le 17/11/2020

Des questions sur le diabète ? Un poids sain relève du défi ? Ou tout simplement besoin d’inspiration pour manger moins sucré ?