Vous désirez recourir aux substituts de sucre parce que vous avez le diabète, parce que vous faites attention à votre poids et voulez réduire les calories, ou simplement parce que vous souhaitez limiter les sucres en général ? Le sucre ne se borne pas à sucrer, il remplit aussi d’autres fonctions dont il faut tenir compte quand on veut cuisiner de bons petits plats contenant moins de sucre. Découvrez, dans cet article, les conseils de Michaël Sels pour remplacer ses fonctions d’agent conservateur et de liant. Vous y trouverez une délicieuse recette de confiture aux framboises et aux graines de chia ainsi que la recette préférée du chef cuisinier et diététicien Michaël Sels : un gâteau aux pommes. Fort de ses nombreuses années d’expérience des alternatives sans sucre, il nous confie ci-dessous ses meilleurs conseils pour remplacer les autres fonctions du sucre :

Recettes aux édulcorants : une couleur et une saveur parfaites

Avez-vous déjà préparé un gâteau avec un édulcorant ? Dans ce cas, vous avez probablement remarqué qu’il ne brunit ou ne caramélise pas à la cuisson. Le sucre a, lui, la capacité très appréciable de caraméliser et de colorer. Cela est dû à la réaction de Maillard qu’il subit à des températures élevées et qui donne à la pâtisserie sa belle couleur dorée.

ASTUCE : Michaël Sels envisage plusieurs solutions. Le gâteau dorera encore si l’on ne garde que la moitié du sucre prévu dans la recette. Vous devez encore réduire la quantité de sucre ? Réalisez une pâte sans sucre, mais saupoudrez du sucre par-dessus pour que ce dernier caramélise. Et pour une préparation zéro sucre, incorporez quelques pointes de couteau de cacao en poudre à la pâte avant de la mettre dans le four. De cette façon, le cacao ne se goûtera pas mais le gâteau dorera !

RECETTE : Préparez votre muffin sans sucre comme d’habitude. Entre 5 et 10 minutes avant la fin de la cuisson, sortez-le du four et enduisez-le de 2 cuillerées à soupe de sirop (d’érable, p. ex.). Remettez-le dans le four pour les 5 à 10 minutes restantes, jusqu’à ce qu’il soit brun-doré.

« Il existe dans le commerce des mélanges qui font colorer et caraméliser », continue Michaël Sels. Chaque édulcorant ayant des caractéristiques différentes, les producteurs recherchent la meilleure combinaison d’ingrédients afin de développer un produit qui soit le plus facile possible à utiliser en cuisine. Ainsi, il y a sur le marché des produits contenant du tagatose, un édulcorant qui, lui, colore.

Pouvoir levant et sucrant

Au fil de ses années d’expérience, Michaël Sels a constaté qu’une préparation aux édulcorants lève moins que les recettes au sucre ordinaire. C’est que le sucre est effectivement un élément qui contribue à faire lever les pâtes.

ASTUCE : Son conseil ? Prenez de la farine fermentante, ou ajoutez un sachet de levure en poudre. Et si vous voulez essayer une recette qui comprend déjà ces ingrédients en supprimant le sucre ? Alors, versez un sachet de levure en poudre supplémentaire.

Plus important encore, le sucre est utilisé pour son pouvoir sucrant. Par chance, dit Michaël Sels, c’est aussi la fonction première des édulcorants. On les utilise pour leur pouvoir sucrant.

ASTUCE : Il existe de nombreux édulcorants sur le marché. Testez celui que vous préférez dans votre recette. Peut-être trouverez-vous qu’une recette s’accommode mieux de l’un et une autre recette d’un autre. Mettez toujours la quantité adéquate selon les instructions sur l’emballage. Cela peut grandement différer d’un produit à l’autre.

Aspartame, cyclamate, glycosides de stéviol (stévia) ou sucralose ? Basses calories, polyols ou substances intenses ? Qui est quoi ? Découvrez-le dans la rubrique « Édulcorants » !

Le bon volume et le bon poids, chaud comme froid

Ceci nous amène à la dernière fonction : le volume, et le poids qui va de pair. La quantité d’édulcorant à mettre est toujours indiquée sur l’emballage. Elle peut toutefois s’écarter du volume et/ou du poids de sucre, et de ce fait, le volume ou poids total de la pâte peut lui aussi différer.

ASTUCE : Michaël Sels conseille d’augmenter la part des autres ingrédients si nécessaire. Par exemple, pour un classique gâteau 4/4 (quatre quarts), il faut mettre 200 g de chaque ingrédient, mais les 200 g de sucre doivent être remplacés par 20 g d’édulcorant (en fonction de l’édulcorant choisi, vérifiez toujours sur l’emballage). Évidemment, au total, la pâte pèsera moins lourd que d’ordinaire. Mais en ajoutant par exemple 50 g de farine, 50 g de beurre et un œuf en plus, on arrive plus ou moins au poids voulu.

Vous remarquerez que la préparation d’une recette sans sucre n’est pas du tout pareille. Il est possible que la réaction entre les divers ingrédients diffère. Pas de panique : Michaël Sels l’affirme, la pâte aura probablement un autre aspect, mais ne sera pas moins bonne pour autant. Elle pourrait par exemple s’avérer plus ferme : c’est normal.

ASTUCE : La pâte est trop dure et difficile à mélanger ? Ajoutez un peu de liquide, par exemple 2-3 cuillerées à soupe de lait.

Quelle quantité d’édulcorants prenez-vous ? Qu’est-ce qui est admis ? Faites le test !

Préparations chaudes ou froides ? Les deux ! Dans les préparations froides comme le yaourt, le gâteau au fromage frais ou les glaçons, n’importe quel édulcorant fait l’affaire. Dans le cas de préparations chaudes, tenez compte des trucs ci-dessus, dont la réaction de Maillard et la coloration des gâteaux. De plus, certains produits, notamment ceux à base d’acésulfame K, ne peuvent chauffer à plus de 200 °C, explique Michaël Sels. Dès lors, lisez toujours les instructions d’emploi sur l’étiquette du produit.

RECETTE : Pour un glaçage maison sans sucre, mélangez du cream cheese, l’édulcorant de votre choix et un zeste de citron. Cela décorera délicieusement des cupcakes ou un gâteau à la carotte, par exemple. Vous pouvez même le colorer en ajoutant une cuillerée de jus de myrtilles.

Pour conclure, Michaël Sels nous donne un dernier conseil : mangez sain et équilibré. Même un gâteau sans sucre reste un gâteau et doit être consommé en petite quantité!

L’usage d’édulcorants permet de réduire la consommation de sucres, ce qui est tout bénéfice pour la santé. Pas seulement pour les personnes diabétiques : cela profite à la santé publique en général. En effet, dans un régime alimentaire sain et équilibré, il est conseillé de limiter la consommation de sucres ajoutés, ce qui réduit dans la foulée la quantité de calories ingérées.  

Il convient de tenir compte de plusieurs aspects pour remplacer le sucre dans une recette. Même s’ils parviennent à imiter le goût du sucre, les édulcorants nécessitent une tout autre approche en cuisine. Il faut un minimum de connaissances pour réussir parfaitement une recette comprenant un édulcorant. Dans une interview, le chef cuisinier et nutritionniste Michaël Sels (diététicien en chef de l’UZ d’Anvers) nous a confié ses meilleurs trucs pour cuisiner sans sucre !  

Les fonctions du sucre

Afin de définir de quelle manière les édulcorants doivent être utilisés en cuisine, Michaël Sels propose d’examiner d’abord les différentes fonctions du sucre, car chaque fonction va nécessiter une solution différente. Il distingue 6 fonctions principales du sucre :

• Conserver
• Lier
• Colorer
• Lever (poudre à lever)
• Relever le goût (sucré)
• Donner du volume

Voulez-vous caraméliser quelque chose ? Dans ce cas, prenez du tagatose !

Conserver et lier

La première fonction essentielle est la conservation des aliments. Les produits contenant beaucoup de sucre se conservent longtemps. Michaël Sels donne l’exemple de la confiture : une recette ordinaire comporte 50 % de fruits et 50 % de sucre. Grâce à cette teneur élevée en sucre, la confiture peut être conservée des mois hors du réfrigérateur.

Mais comment conserver de la confiture à l’édulcorant ?  

Répartissez la confiture en petites portions, qui se conserveront jusqu’à 3 semaines dans le réfrigérateur. Vous avez beaucoup de fruits ? Congelez-les et préparez un peu de confiture à la fois, de manière à toujours avoir un pot sous la main.

L’exemple de la confiture illustre du reste aussi la deuxième fonction du sucre : son effet liant. Michaël Sels connaît une alternative parfaite !

Pour un goût naturel et un résultat succulent, on peut ajouter des graines de chia. Elles vont gélifier au contact de l’eau présente dans les fruits. Elles s’intègrent bien dans une confiture aux framboises ou aux groseilles. Vous préféreriez une autre solution ? Dans ce cas, essayez un autre agent liant comme de la gélatine ou, en version végétale, de l’agar-agar.

Ajoutez 1 cuillerée à soupe de graines de chia par 100 g de purée de fruits, mélangez-y un édulcorant de votre goût et chauffez. Versez dans des pots stérilisés, fermez-les bien et laissez-les jusqu’à 3 semaines dans le réfrigérateur une fois refroidis.

Vous aimeriez en savoir plus sur les sucres et leurs substituts ?

• L’aspartame (E951)
• L’acésulfame K (E950)
• Le sucralose (E955)
• L’érythritol (E968)
• …

La recette préférée de Michaël Sels aux édulcorants

Michaël Sels aime les grands classiques. Sa recette préférée : le gâteau aux pommes. D’ailleurs, ajouter des fruits dans un gâteau préparé avec des édulcorants est un must absolu car cela aide à remplir plusieurs fonctions du sucre :

• accentue naturellement le goût sucré
• ajoute du volume
• brunit à la cuisson

Ingrédients

• 4 pommes
• 250 g de farine fermentante
• 3 œufs
• 100 g de margarine
• 200 g de yaourt islandais (Skyr)
• 4 càs d’édulcorant à base de glycosides de stéviol (par ex. stévia)
• 2 càs de pignons de pin

Préparation

• Préchauffez le four à 185 °C.
• Séparez les œufs.
• Faites fondre la margarine et mélangez-la au yaourt et aux jaunes d’œuf.
• Ajoutez l’édulcorant à la farine fermentante, versez ce mélange sec au mélange au yaourt et mélangez vigoureusement.  
• Montez les blancs d’œuf en une neige ferme, puis incorporez délicatement celle-ci à la pâte à l’aide d’une spatule.  
• Découpez les pommes en petits dés, puis ajoutez ceux-ci ainsi que les pignons de pin à la pâte et mélangez le tout.
• Versez la pâte dans un moule à gâteau graissé, puis faites cuire le gâteau de 45 à 55 minutes au milieu du four.

Envie de découvrir une alternative aux autres fonctions du sucre ? Retrouvez la suite des conseils de Michaël Sels pour cuisiner avec peu ou pas de sucre, moins de calories, mais un goût tout aussi sucré ! Inscrivez-vous à notre newsletter pour ne rien manquer!

Cela fait longtemps que notre espérance de vie a augmenté de quelques mois chaque année. Mais certains prétendent que notre environnement alimentaire malsain va ralentir, voire réduire, cette espérance de vie. Qu’en est-il ? Le Cebam (Belgian Center for Evidence-Based Medicine), qui traque notamment les fausses informations sur la santé qui circulent dans les médias, a fait le point sur ce sujet.

Le surpoids de plus en plus précoce

Dans cet article, l’auteur (Patrick Mullie) rappelle qu’en 2005 déjà, des scientifiques ont montré qu’aux États-Unis, l’obésité était responsable d’une diminution de l’espérance de vie moyenne de 1 an. Les personnes obèses vivent en effet de 5 à 20 ans de moins que celles de poids normal.

Alors que l’excès de poids et l’obésité continuent leur progression dans le monde, leur impact sur l’espérance de vie devrait également augmenter. D’autant qu’il n’y a jamais eu, dans l’histoire de l’humanité, autant d’enfants et d’adolescents en surpoids et/ou obèses. Or, plus l’obésité survient tôt, plus les problèmes de santé qui y sont associés apparaitront tôt aussi. Ainsi, selon les scientifiques, l’obésité à l’âge de l’adolescence (17 ans) entraîne une augmentation du risque de mortalité à l’âge adulte qui est multipliée :

• par 3 pour les maladies cardiaques
• par 7 pour les maladies rénales
• par 10 pour le diabète.

A lire aussi : Tacler l’obésité: quelles sont les 10 astuces?

Comment améliorer l’espérance de vie ?

Entre 1980 et 2013, l’obésité dans le monde a augmenté de 29 % à 37 % chez les hommes, et de 30 % à 38 % chez les femmes. C’est ce qui explique que malgré les progrès de la médecine, l’espérance de vie se voit réduite.

Comment enrayer cette évolution négative de l’espérance de vie ? Cela passe par donc, en partie au moins, par la prévention de l’excès de poids et de l’obésité. L’auteur plaide pour que les aliments sains soient rendus économiquement plus attrayants, et les aliments moins sains plus chers.

Les édulcorants peuvent-ils jouer un rôle ?

Oui. En remplaçant le sucre dans les aliments et boissons sucrées, les édulcorants basses calories peuvent contribuer à limiter la quantité de calories ingérées, tout en profitant de la saveur sucrée.

A lire aussi : L’utilité des édulcorants basses calories pour le contrôle du poids

Référence : Gezondheid en wetenschap. 02/06/2021.

En plus d’être diététicienne, je suis passionnée de cuisine et je partage tout ça sur mes réseaux sociaux et mon instagram @simply.morane avec mes abonnés ! On retrouve un peu de tout, des recettes saines mais pas que … des recettes sucrées et gourmandes également #yummy.

Cette année, je vais vous partager deux nouvelles recettes réalisées avec des édulcorants et vous donner quelques conseils pour vous aider à gérer votre poids avec une alimentation équilibrée et plaisir ! Mais commençons par le début!

Un édulcorant c’est quoi ?

Et quel est le but des édulcorants ? Pour essayer de faire simple, on peut définir un édulcorant comme « une substance qui donne une saveur douce » Et donc une saveur sucrée. On peut ensuite les classer en 2 catégories : les édulcorants basses calories (intenses) et les édulcorants avec calories. Voici un petit tableau récapitulatif :

Edulcorants basses calories	Edulcorants avec calories
Acésulfame K, advantame, aspartame, cyclamate, glycosides de stéviol, néhoespéridine DC, néotame, saccharine, sucralose, thaumatine	Erythritol, isomalt, lactitol, maltitol, sorbitol, tagatose, xylitol…
Min 200 fois plus sucrés que le sucre	Max aussi sucrés que le sucre
S’utilisent en très petite quantité	S’utilisent en quantité comparable à celle du sucre
N’apportent pas ou pratiquement pas de calories	Apportent généralement environ 2 fois moins de calories que le sucre (sauf l’érythritol = 0 kcal)

Les édulcorants de basses calories ont un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre (au moins 200 fois plus sucré) et n’apportent presque pas de calories (aspartame, glycosides de stéviol, sucralose,… ). Il faut une très faible quantité de ceux-ci pour obtenir ce goût sucré.  Ex : une pointe de couteau d’aspartame (0,1 kcal) représente 1 c. à c. de sucre (16 kcal). Ils permettent de bénéficier de la saveur sucrée, sans l’apport calorique associé au sucre, et sans l’effet du sucre sur la glycémie.

Les édulcorants avec calories (édulcorants de masse)eux, ont un pouvoir sucrant qui va de 0,4 à 1 fois celui du sucre (tagatose, maltitol, sorbitol…). Ils sont donc généralement moins sucrés que le sucre. Ils sont surtout utilisés en remplacement d’une masse de sucre et pour leur plus faible teneur en calories. Ils sont souvent associés à des édulcorants basses calories à haut pouvoir sucrant pour obtenir un mélange qui s’utilise environ dans les mêmes proportions que le sucre avec le même pouvoir sucrant.

Le but des édulcorants est bien de remplacer le sucre ainsi que les calories apportées par celui-ci, ou du moins de diminuer une partie de cet apport calorique. Ils peuvent être utiles également pour aider à contrôler la glycémie en cas de diabète. Pour la gestion du poids, il peut être intéressant d’introduire des collations à base d’édulcorants pour réduire l’apport calorique journalier. 

@simplyMorane

Edulcorants et contrôle du poids

Si ton but est de perdre du poids ou même de maintenir un poids sain, je conseille toujours une alimentation équilibrée ! C’est à dire une alimentation :

• qui est riche en légumes, céréales complètes, fruits légumineuses (fibres et vitamines)
• qui limite sauce, matières grasses de cuisson, desserts riches, chips, garnitures trop grasses/viandes grasses… (sel, matières grasses)
• qui favorise plutôt une quantité adaptée de fruits oléagineux, d’huiles végétales, de poisson gras (bonnes graisses) (…)
• qui limite la viande rouge, en variant avec de la volaille, du poisson, des œufs, des légumineuses ou d’autres alternatives végétales (protéines)
• qui prévoit suffisamment d’eau (min 1,5 litre par jour, pour une bonne hydratation)

Retrouvez également l’épi alimentaire qui met en avant 5 priorités pour mieux manger!

Bouger au quotidien, mais combien ?

L’idéal est évidemment d’allier tout cela avec une activité physique (j’entends par activité physique soit du sport ou simplement de la marche, augmenter ses pas quotidiens pour essayer d’atteindre 10.000 pas par jour min). Bien sûr, je n’interdis rien ! Pour moi, l’alimentation équilibrée c’est aussi se faire plaisir, le tout est de bien s’écouter et de ne pas exagérer sur les quantités. Une bonne manière de se faire plaisir tout en surveillant l’apport calorique est d’utiliser des édulcorants dans ses préparations / desserts / boissons.

Y a-t-il un danger pour la santé ?

Tout aliment consommé en quantité excessive peut avoir un impact sur la santé. C’est pour cela qu’il existe, pour les édulcorants comme pour tout additif, les doses journalières admissibles (DJA). La DJA n’est pas un seuil de toxicité, mais bien un seuil de sécurité à long terme. C’est la quantité d’une substance qui peut être consommée au quotidien durant toute la vie sans être à l’origine de problèmes de santé. La DJA est fixée pour chaque édulcorant sur base d’un protocole scientifique très rigoureux! Cela peut paraître surprenant, mais on n’arrive rarement à ce seuil de sécurité sur une journée ! Via l’edulcotest tu peux tester et reproduire ta journée type en y ajoutant les aliments édulcorés que tu consommes. Cet edulcotest va calculer la DJA et te montrer à quel pourcentage tu te trouves.

Voici un exemple de journée calculée avec l‘édulcotest  :

• Matin : 1 cacao + sucralose ( ti-light)  +  2-3 pancakes édulcorés ( avec 1 càc de canderel) + fruits frais
• Collation : 1 fruit + 1 yaourt vitalinea framboise
• Midi : Soupe + 2 tranches de pain complet + garniture
• Collation : Une salade de fruit + 1 café édulcoré
• Soir : Repas chaud complet
• Dessert : Une part de cheesecake aux myrtilles édulcoré

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Comme tu peux le voir, sur une journée type, on est loin des 100% de la dose journalière admissible.

Si tu cherches de chouettes recettes, tu peux déjà en retrouver plusieurs sur le blog edulcorants.eu. Il y a des idées de petit déjeuner, de collations, des desserts et des boissons avec édulcorants !

Retrouvez aussi Morane sur www.simplymorane.com