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Journée mondiale du diabète : 5 étapes pour mieux vivre

À l’occasion de la journée mondiale du Diabète, ce 14 novembre, la fédération européenne des associations de diététiciens (EFAD) et l’International Sweeteners Association (ISA) se sont associés pour délivrer 5 étapes pour vivre plus sainement avec un bon contrôle glycémique.

Posted on by Pascale

Le diabète concerne quelque 415 millions de personnes dans le monde, et il est en progression. Pourtant, jusqu’à 70 % des cas de diabète de type 2 pourraient être prévenus ou retardés par l’adoption de changements simples du mode de vie. Voici les 5 étapes pour une vie plus saine avec un bon contrôle du taux de sucre dans le sang :

  1. Des habitudes alimentaires plus saines : Il s’agit de manger plus de légumes et d’augmenter l’apport en fibres alimentaires, de manger moins de sucres et de graisses saturées, d’adopter des horaires réguliers pour les repas et de s’adresser à un diététicien pour un plan alimentaire personnalisé.
  2. Être plus actif : l’objectif est d’être actif au moins 30 minutes par jour, 5 jours sur 7. Il est conseillé de marcher plusieurs fois par semaine, de préférer les escaliers aux ascenseurs, et de pratiquer une activité sportive comme la natation, le yoga, ou le Pilates…
  3. Surveiller les glucides et les sucres : bien répartir les glucides consommés tout au long de la journée, choisir des céréales complètes plutôt que des glucides raffinés comme le pain blanc, remplacer le sucre par des édulcorants basses calories dans les aliments et boissons.
  4. Mieux gérer son poids : se fixer un objectif réaliste, gérer les calories ingérées et dépensées, privilégier les petites assiettes pour des portions plus petites…
  5. Surveiller sa glycémie : cela permet de comprendre comment l’organisme réagit et dans quelle mesure les objectifs concernant le taux de sucre dans le sang sont atteints.

Retrouvez ses messages dans l’infographie réalisée par l’EFAD et ISA .

Le mot de l’Association Belge du Diabète

Les glucides occupent une place de 1er ordre dans l’alimentation des personnes diabétiques de par l’excellente source d’énergie qu’ils constituent, explique Dominique Antoine, Présidente du Conseil diététique de l’Association Belge du Diabète. L’objectif est de limiter les sucres ajoutés, mais aussi de remplacer les glucides complexes raffinés retrouvés par exemple dans la farine blanche et les produits dérivés (pains, pâtes…) par des glucides complexes riches en fibres (céréales complètes, légumineuses…). La réduction des sucres dans les denrées alimentaires entraîne une diminution de la saveur sucrée dans celles-ci. Les édulcorants basses calories sont, à ce titre, particulièrement intéressants pour les personnes diabétiques qui souhaitent bénéficier de la saveur sucrée, car ils ne fournissent que très peu ou pas du tout de calories et ils n’influencent pas les taux de glycémie ou d’insuline, poursuit la diététicienne.

Plus d’informations sur le site de l’Association Belge du Diabète .

Boisson chaude poire & gingembre

Laissez-vous tenter par cette alternative tonique et fruitée au vin chaud que nous propose notre bloggeuse culinaire Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia! Idéal pour se réchauffer de la tête aux pieds, toujours sans sucres ajoutés !

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Ingrédients (pour 4 personnes)

  • 1 l de jus de poire (non filtré)
  • Le jus d’1/2 citron
  • 4 cm de gingembre pelé et coupé en petits morceaux
  • 4 poires bien mûres, émincées
  • 2 bâtons de cannelle + 4 pour la décoration
  • 1,5 c. à s. de poudre au sucralose

 

Préparation

Verser le jus de poire dans une casserole, ajouter les morceaux de gingembre, le jus de citron, les tranches de poire, les bâtons de cannelle et la poudre au sucralose. Faire bouillir et laisser cuire à feu doux pendant 10 minutes.

Servir bien chaud dans des verres avec un bâton de cannelle et éventuellement un morceau de poire en décoration.

 

Après leur utilité, la sécurité des édulcorants est une fois de plus réaffirmée

Plusieurs orateurs de choix ont abordé la façon dont les édulcorants peuvent s’avérer utiles dans la pratique diététique, et cela dans le cadre du 17ème Congrès International de Diététique qui s’est tenu du 7 au 10 septembre 2016.

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Le Congrès International de Diététique, qui s’est déroulé récemment à Grenade (Espagne), est un des moments forts dans le monde des professionnels de la diététique et de la nutrition. C’est dans ce contexte que l’ISA (International Sweeteners Association) a organisé une table ronde intitulée « Saveur sucrée sans les calories : comment les édulcorants basses calories peuvent-ils s’avérer utiles dans la pratique diététique ». Quatre orateurs de renom ont pris la parole pour faire le tour de la question. Le 1er exposé abordait la question de la sécurité : le Dr Aimilia Papakonstantinou (Université d’Agriculture d’Athènes, Grèce) a rappelé que malgré le fait que leur sécurité soit confirmée par diverses instances européennes et internationales (EFSA, OMS-ONU…), les édulcorants basses calories font l’objet de certaines publicités négatives. Pourtant, leur niveau de consommation est bien inférieur aux limites de sécurité, y compris chez les personnes diabétiques, qui en consomment généralement de plus grandes quantités.

Réduction énergétique et perte de poids

Le professeur Kees de Graaf (Université de Wageningen, Pays-Bas) a lui aussi tordu le cou à une idée reçue qui persiste depuis plus de 20 ans, et cela en dépit des nombreux travaux menés depuis : « Les édulcorants basses calories n’ont pas un impact différent, en termes de valeur de récompense, de celui du sucre et ils ne stimulent pas l’appétit », précise le Pr. de Graaf. Au contraire, comme le démontre le Pr. Anne Raben (Université de Copenhagen), « l’utilisation des édulcorants basses calories à la place du sucre conduit à une réduction des apports énergétiques et du poids corporel, et ce tant chez l’enfant que chez l’adulte ». Enfin, le Dr Caomhan Logue (Université d’Ulster, Irlande du Nord) conclut en déclarant que « les édulcorants basses calories peuvent constituer une stratégie de santé publique en vue de réduire l’apport global en sucre ».

 

Références
Dutch Health Council, Guidelines Healthy Nutrition 2015
 Rogers PJ. et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94
Drewnowski A and Rehm C D. The use of low-calorie sweeteners is associated with self-reported prior intent to lose weight in a representative sample of US adults. Nutrition & Diabetes 2016;6:e202.
Peters JC, Beck J, Cardel M, Wyatt H, Foster G, Pan Z, Wojtanowski A, Vander Veur S, Herring S, Brill C, Hill J, The Effects of Water and Non-Nutritive Sweetened Beverages on Weight Loss and Weight Maintenance: A Randomized Clinical Trial. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):297-304
NCD Risk Factor Collaboration, 2016
British Dietetic Association (BDA), Policy Statement : the use of artificial sweeteners. 2016

 

Crêpes aux pommes

Dans ces crêpes, la légère acidité des pommes associée à la douceur de l’édulcorant font des merveilles. Et cela, sans ajout de sucre. Essayez cette recette concoctée par notre bloggeuse Marta Majewska,The Luscious Joys of Princess Misia!

Posted on by Pascale

Ingrédients (pour 4 grandes crêpes)

  • 140 g de farine fermentante
  • 2 c. à s. de poudre au sucralose
  • 240 ml de lait
  • 2 pommes
  • 1 pincée de sel
  • 1 c. à s. d’huile d’olive
  • 1 œuf
  • Un peu d’huile ou de margarine à cuire

Préparation

Eplucher les pommes et retirer le trognon. Les couper en tranches.

Mélanger les 2 cuillères de poudre au sucralose avec le sel et la farine dans un bol. Ajouter l’œuf, le lait et l’huile d’olive. Battre jusqu’à obtention d’une pâte lisse et légère. Ajouter les tranches de pommes.

Huiler légèrement la poêle et cuire les crêpes de chaque côté. Servir bien chaud.

Astuce : saupoudrer les crêpes d’un peu de cannelle ou accompagner de pommes au four à la cannelle et/ou d’un peu de crème (soja).

Télécharger ici la recette en pdf!

L’utilité des édulcorants confirmée lors d’un symposium international

À l’occasion du 34e Symposium international sur le diabète et la nutrition, des experts de renom s’accordent sur le fait que les édulcorants basses calories peuvent être un outil utile pour la gestion du poids.

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Le symposium, qui s’est tenu du 29 juin au 1er juillet 2016 à Prague, a réuni des scientifiques, des experts de la nutrition et du diabète et des professionnels de la santé du monde entier pour aborder les développements récents concernant la prévention et le traitement du diabète. À cette occasion, quatre experts de renom ont participé à une session consacrée aux édulcorants basses calories et à leur rôle dans la lutte contre l’obésité et le diabète. Le Prof. Fred Brouns, le Dr France Bellisle, le Prof. Peter Rogers et le Prof. James O. Hill ont présenté les résultats de leurs recherches respectives récentes et les données les plus actuelles de la littérature scientifique sur le rôle des édulcorants basses calories dans la gestion du poids.

Les édulcorants basses calories n’incitent pas à manger plus

Le panel d’experts a conclu que les études humaines récentes et de qualité et les revues systématiques publiées en 2016 viennent renforcer les nombreuses données ayant déjà montré que les édulcorants basses calories,  utilisés dans le cadre d’un programme alimentaire contrôlé et en remplacement des sucres, peuvent aider à réduire l’apport en sucre et en énergie. Il en va de même pour les aliments et boissons qui les contiennent. Ces experts ajoutent que, contrairement à ce qui est parfois avancé, les études scientifiques solides ne montrent pas que l’utilisation des édulcorants basses calories amènent à consommer plus d’aliments ou de boissons sucrés. Au contraire, les personnes qui commencent à consommer des boissons basses calories semblent effectuer des choix alimentaires plus sains, en faveur d’une amélioration de la qualité globale de l’alimentation.

 

Références
(1) Rogers PJ. et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94. doi: 10.1038/ijo.2015.177. Epub 2015 Sep 14
(2) Peters JC, Beck J, Cardel M, Wyatt H, Foster G, Pan Z, Wojtanowski A, Vander Veur S, Herring S, Brill C, Hill J, The Effects of Water and Non-Nutritive Sweetened Beverages on Weight Loss and Weight Maintenance: A Randomized Clinical Trial. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):297-304. doi: 10.1002/oby.21327. Epub 2015 Dec 26.
(3) Bellisle F. Intense Sweeteners, Appetite for the Sweet Taste, and Relationship to Weight Management. Curr Obes Rep. 2015;4(1):106-10. doi: 10.1007/s13679-014-0133-8.

Les édulcorants font-ils manger plus sucré ?

Selon certains titres, une nouvelle étude prouverait que les édulcorants augmentent l’envie de sucre et favoriseraient ainsi l’obésité, ce qui va à l’encontre de l’ensemble des publications scientifiques sur le sujet. Et si nous regardions cette étude d’un peu plus près ?

Posted on by Nicolas

L’étude citée par certains médias qui, selon les dire des medias en question, montrerait que les édulcorants augmentent l’envie de sucre, a été menée à l’Université de Lausanne, en Suisse (1), sur des souris. Les chercheurs ont identifié un nouveau réseau de neurones chez la souris, qui sont activés lorsque le taux de sucre dans le sang diminue, ce qui est suivi d’un comportement de recherche de sucre. L’étude montre encore que la consommation de sucre désactive ces neurones, alors que celle de saccharine n’a pas d’effet.

Le sucre élève la glycémie, les édulcorants pas !

On sait depuis longtemps que la diminution du taux de sucre dans le sang entraîne un tel comportement de recherche de sucre, qui vise à faire remonter la glycémie. Et il est tout à fait normal que seules les denrées fournissant du glucose (aliments/boissons sucrés, mais aussi féculents) freinent ce mécanisme, et que ceux qui n’apportent pas de glucose, comme des édulcorants basses calories ou même l’eau, n’exercent pas cet effet. Une diminution de la glycémie est en effet un signal d’alarme, et c’est plutôt une bonne chose que les édulcorants ne perturbent pas les mécanismes naturels qui visent à faire remonter la glycémie lorsqu’elle est très basse.

L’étude montre donc simplement que, chez la souris, la saccharine (qui n’apporte pas de calories) n’empêche pas l’animal d’adopter un comportement visant à faire remonter une glycémie trop basse. C’est tout à fait normal, et il en irait certainement aussi ainsi avec de l’eau. Elle n’indique absolument pas que les édulcorants augmentent l’appétit pour le sucre ou la consommation de sucre. D’ailleurs, les études réalisée chez les humains ont montré que dans l’ensemble, la consommation d’édulcorants basses calories résulte en des apports caloriques plus faibles et favorise la perte de poids. C’est le cas notamment de cette revue systémique de la littérature.

(1) Labouèbe G. et al. Nature Neuroscience (2016) doi:10.1038/nn.4331

 

Les édulcorants basses calories dans les nouvelles recommandations britanniques

Les nouvelles recommandations alimentaires développées au Royaume-Uni, le « Eatwell Guide », accordent une place aux édulcorants en tant qu’alternatives aux sucres ajoutés dans les aliments et, surtout, les boissons.

Posted on by Pascale

Avec la progression fulgurante de l’obésité et du diabète de type 2 dans le monde, ainsi que les recommandations visant à réduire la consommation de sucres, les édulcorants basses calories se présentent comme une manière  de diminuer sa consommation de sucre et de calories.  Ces nouvelles recommandations alimentaires, qui se présentent sous forme de parts d’une assiette que l’on doit consacrer aux différentes catégories d’aliments, ont pour but de fournir au public des messages simples sur ce qui constitue une alimentation saine, tout en étant basés sur les preuves scientifiques.

Le guide encourage notamment la consommation de fruits, légumes, céréales complètes, et attire l’attention sur la nécessité de réduire la quantité des graisses saturées, sel et sucre. Le recours à des aliments et boissons rendus moins caloriques grâce aux édulcorants est à ce titre une option permettant de réduire l’apport en sucres.

Boire 6 à 8 verres par jour de boissons sans sucres

Pour la première fois dans les recommandations britanniques, l’hydratation fait l’objet d’un point particulier. Le nouveau guide recommande de boire quotidiennement 6 à 8 verres de boissons, comprenant l’eau, le lait écrémé, le thé, le café et les boissons light/zéro sans sucres. Ces repères montrent la place des édulcorants basses calories en tant qu’alternatives aux sucres ajoutés dans une alimentation équilibrée et plaisante, en particulier pour ce qui concerne les boissons. C’est en effet dans les boissons light/zéro sans sucres que la réduction en sucres et en calories par rapport au produit équivalent sucré est la plus importante, puisqu’elle atteint pratiquement 100 %.

Visualiser combien de calories vous économisez selon le type de denrée choisie.

Référence : Public Health England. The Eatwell Guide, mars 2016.

Thé noir glacé à la pêche et aux fraises

Une alliance subtile entre les fruits et le thé pour cette boisson maison légère en sucres que nous propose notre bloggeuse Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia! Frissons garantis !

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Ingrédients (pour +/- 6 verres)

  • 2 pêches
  • 100 g de fraises
  • 1,2 l d’eau
  • 3 sachets de thé noir
  • 40 ml de sirop d’agave
  • 8 c. à café de poudre à la stevia (correspondant à 40 g de sucre)
  • citron

Préparation

Couper les pêches en deux et retirer le noyau. Les couper ensuite en petits morceaux.

Laver et équeuter les fraises, les couper également en morceaux.

Porter 500 ml d’eau à ébullition et y ajouter les pêches, les fraises et l’édulcorant à base de stevia. Mixer à l’aide d’un mixer ou d’un robot ménager jusqu’à l’obtention d’un liquide bien homogène. Laisser refroidir.

Porter les 700 ml d’eau restant à ébullition. Retirer du feu et ajouter les sachets de thé et le sirop d’agave. Faire infuser environ 5 minutes.

Verser le thé sur le mélange pêches-fraises et mélanger. Laisser refroidir jusqu’à ce que la boisson soit à température ambiante. Placer ensuite 1 heure au réfrigérateur.

Servir avec des glaçons, des tranches de fraises et de citron.

L’index glycémique des boissons en un coup d’œil

Sucres rapides ou sucres lents ? La réponse se trouve en grande partie dans l’index glycémique. Découvrez l’index glycémique de différentes boissons dans cette infographie.

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Quel est l’index glycémique des boissons light/zero?

L’ index glycémique exprime la vitesse avec laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après avoir mangé ou bu une denrée contenant des glucides (dont les sucres font partie). Les boissons light ou zéro qui ne contiennent pas de sucres n’entraînent aucune élévation du taux de sucre dans le sang, raison pour laquelle leur index glycémique est nul.

L’index glycémique en image!

Qu’est-ce que l’index glycémique ? Pourquoi privilégier un index glycémique bas ? Quand privilégier un index glycémique élevé ? Quel est l’index glycémique de mes boissons favorites ? Retrouvez en un coup d’oeil les réponses à toutes vos questions !

infographie-BOISSONS-FR-web

Télécharger l’infographie!

Vous souhaitez encore en voir davantage? Retrouvez aussi notre animation!

Confiture de fraises

Se régaler d’une confiture où le sucre en poudre est remplacé par un édulcorant, est-ce possible ? Oui, comme nous le prouve notre bloggeuse Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia! avec cette délicieuse confiture de fraise allégée en sucres.

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Ingrédients (pour 6 pots de 250 ml)

  •  2 kg de fraises fraîches
  • 1 citron
  • 500 g de poudre au tagatose (=1 kg sucre)
  • 2 sachets de pectine pour confiture (40 g)

Préparation

Laver, sécher et équeuter les fraises. Les couper en petits morceaux.

Les mettre dans une casserole, ajouter le jus de citron et porter à ébullition. Diminuer le feu et faire cuire encore à feu doux pendant 10 à 15 minutes.

Ajouter les deux sachets de pectine et bien mélanger. Ajouter ensuite la poudre au tagatose, mélanger en profondeur et faire cuire 3 minutes supplémentaires. Verser la confiture dans les pots bien lavés préalablement. Fermer les pots hermétiquement et laisser refroidir.

Cette confiture doit être conservée au réfrigérateur.

 

L’utilité des édulcorants basses calories pour le contrôle du poids

Sur base des preuves actuelles, les édulcorants basses calories peuvent être un outil pour les personnes activement engagées dans la perte et le maintien du poids.

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Le débat sur l’intérêt des édulcorants basses calories dans le contrôle du poids existe depuis près de 30 ans. Certaines études d’observation ont semé la confusion dans la mesure où elles ont rapporté une faible association positive entre l’utilisation d’édulcorants basses calories et la corpulence (légère augmentation du poids). Ainsi, on a pu lire récemment dans la presse des titres tels que « Les édulcorants font grossir », un message extrapolé à partir d’une étude d’observation (1) qui ne permet en rien d’établir un lien de causalité. Le fait de constater que les édulcorants basses calories soient plus consommés par les personnes avec un diabète et/ou un excès de poids n’est pas surprenant, et ne signifie en rien qu’ils donnent le diabète ou fassent grossir !

Essais randomisés contrôlés : la meilleure preuve

Les études avec la plus grande pertinence scientifique sont ce que l’on appelle les essais randomisés contrôlés, dans lesquels deux groupes de personnes comparables pour différentes variables (âge, sexe, poids…) reçoivent deux interventions différentes : par exemple un groupe contrôle et un groupe dans lequel les sucres sont remplacés par des édulcorants basses calories. Une première revue systématique a fait le point en 2016 des données disponibles en prenant en compte les études d’observation ET les essais randomisés contrôlés (2). Les auteurs expliquent que ces essais randomisés contrôlés montrent de façon cohérente un bénéfice apporté par les édulcorants basses calories. L’étude indique qu’un simple engagement comportemental (tel que celui de remplacer le sucre par des édulcorants basses calories) par les personnes qui tentent de contrôler leur poids est un signal suffisamment fort pour surmonter tout mécanisme éventuel en faveur de la promotion de l’apport énergétique et du gain de poids.

En 2020, deux revues systématiques (3) (4) confirment que la substitution du sucre par des édulcorants entraîne une réduction du poids. Il apparait de plus que cet effet est plus important chez les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité.

En 2022, une vaste revue des études cliniques randomisées confirme que le remplacement des boissons sucrées par des boissons light a un effet (léger, mais significatif) sur le poids et la masse grasse (5).

En d’autres termes, si les édulcorants basses calories ne sont pas une recette miracle pour maigrir, ils peuvent bel et bien s’avérer utiles dans la gestion active du poids corporel.

Références :
(1) Azad MB et al. JAMA Pediatr. Published online Mat 09, 2016.
(2) Peters JC, Becl J. Low Calorie Sweetener (LCS) use and energy balance. Physiol Behav. 2016 Apr 7. pii: S0031-9384(16)30111-1.
(3) Laviada-Molina H et al. Obesity Reviews 2020; 1-13.
(4) Rogers PJ, Appleton KM. Int J Obes 2020.

(5) JAMA Network Open. 2022;5(3):e222092. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.2092

Des questions sur le diabète ? Un poids sain relève du défi ? Ou tout simplement besoin d’inspiration pour manger moins sucré ?