Pour pouvoir faire les bons choix en fonction de vos besoins, il est important que vous lisiez et compreniez les étiquettes d’emballage des aliments.
La bonne nouvelle est que l’étiquetage nutritionnel obligatoire vous le permet désormais depuis le 13 décembre 2016.
Découvrez dans cette vidéo comment vous pourrez mieux comparer les valeurs nutritionnelles des aliments pré-emballés pour faire des choix en connaissance de cause.
Cette animation a été réalisée en collaboration avec le Service Public Fédéral Santé publique et FEVIA, la fédération de l’industrie alimentaire belge.
Chaque mois, l’Association Belge du Diabète propose de nouvelles recettes qui allient équilibre nutritionnel et du diabète et qui inspirent en cuisine !
Ce mois-ci, l’équipe de diététiciens de l’Association a concocté une délicieuse recette à base d’avocat au roquefort. Un plat à emporter, simple à préparer, et riche en bonnes graisses.
Cette recette simplissime peut servir de souper (ou repas intermédiaire). Accompagner éventuellement d’une salade verte et d’un morceau de baguette complète (100 g)
Les édulcorants basses calories comme l’aspartame et la stévia sont très appréciés et utilisés par les personnes diabétiques, et il existe au moins 5 bonnes raisons pour expliquer ce comportement!
En effet, les édulcorants basses calories:
Retrouver plus d’informations sur ce sujet et l’impact des édulcorants basses calories dans cet article original de l’International Sweeteners Association
La vidéo du Professeur Anne Raben (Université de Copenhagen, Danemark) explique l’impact des édulcorants basses calories sur l’appétit et l’apport énergétique.
Dans cette vidéo en anglais de 3 minutes, la Professeur Anne Raben explique l’impact des édulcorants basses calories sur l’appétit et l’apport énergétique et aborde les questions les plus fréquemment posées sur le sujet sur Internet.
Elle rappelle notamment l’intérêt des édulcorants à faible teneur en calories dans la gestion du poids et l’absence d’effets nocifs démontrés par la science pour une consommation raisonnable d’édulcorants.
Enfin, elle insiste sur la nécessité de certains formats d’études scientifiques, les essais contrôlés randomisés, pour établir un lien de cause à effet en nutrition, que ce soit pour démontrer les bienfaits ou la toxicité d’un ingrédient.
Succombez à la tentation de ces gaufres fruitées et onctueuses, mais sans sucres ajoutés, proposées par notre bloggeuse culinaire Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia!
Garniture :
Mettre tous les ingrédients dans un grand bol et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte bien lisse. Laisser reposer 5 minutes.
Préchauffer le moule à gaufre. Verser la pâte et refermer le moule. Suivre les instructions propres à l’appareil utilisé.
Mélanger le yaourt et l’aspartame en poudre. Servir les gaufres accompagnées de yaourt et de fruits des bois.
La nourriture qui plaît au goût favorise-t-elle la prise de poids ? C’est ce qui est généralement admis sur base de travaux où les animaux sont nourris avec des aliments riches en graisses et/ou sucres. Mais une étude menée chez la souris révèle que le seul goût plaisant ne pousse pas à surconsommer.
On a souvent tendance à considérer que les aliments et boissons qui plaisent au goût favorisent la surconsommation énergétique et donc le surpoids et l’obésité. Cela vient surtout des travaux menés chez les rongeurs avec les régimes dits « cafeteria », où les animaux sont nourris avec des aliments riches en graisses, sucres et sel, et qui plaisent (1). Mais cette surconsommation, qui rend les animaux obèses, est-elle réellement due à des préférences gustatives ? Non, comme le montrent ces travaux menés chez la souris par des chercheurs au Monell Center (Philadelphie), un organisme de recherche indépendant réputé, sans but lucratif, spécialisé dans l’étude du goût et de l’odeur et de leur rôle sur la santé (2).
« La plupart des gens pensent que les denrées qui plaisent au goût causent l’obésité, mais ce n’est pas le cas. Le bon goût détermine ce que l’on choisit de manger, mais pas la quantité que nous mangeons à long terme », déclare Michael Tordoff, psychologue physiologique de Monell qui a conduit cette nouvelle étude. Dans un 1er temps, les chercheurs ont constaté que les animaux préféraient leur nourriture habituelle lorsqu’elle était additionnée d’une saveur sucrée ou grasse, même sans apport nutritif complémentaire : la saveur sucrée était obtenue avec des édulcorants basses calories (sucralose) et la saveur/texture grasse avec une huile minérale dépourvue de calorie.
Les chercheurs ont ensuite nourri, pendant 6 semaines, 3 autres groupes d’animaux avec soit la nourriture standard (NS), la NS avec édulcorants (sucralose) ou la NS avec huile minérale. La nourriture différait donc uniquement par son goût, et non par son contenu calorique. Les résultats, publiés dans la revue Physiology & Behavior, montrent que si les animaux ont une préférence pour la nourriture sucrée et/ou grasse, ils ne mangent pas pour autant plus, ne prennent pas plus de poids et ne sont pas plus gras que les animaux recevant la NS. Michael Tordoff commente : « Bien que nous ayons donné de délicieux mets aux souris, elles n’ont pas pris de poids en excès. Il devrait être possible de créer des aliments qui sont à la fois sains et qui ont bon goût ». Bien entendu, ce type d’étude chez l’animal n’a pas le même poids scientifique que des études d’intervention humaines, il s’agit donc d’être prudent avant d’en tirer des conclusions définitives.
Ces délicieuses barres de céréales de notre bloggeuse culinaire Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia! vous donneront assurément la pêche. Elles sont riches en vitamines, minéraux, fibres… tout en étant très raisonnables en sucres. De l’énergie de choix !
Préchauffer le four à 160°C. Faire fondre l’huile de coco dans une petite poêle. Dénoyauter les dattes et les faire cuire quelques minutes dans l’huile de coco jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Passer les dattes et l’huile de coco au mixer. Ajouter l’eau, le beurre de cacahuète, la stevia liquide et le sirop d’érable ; mixer le tout jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
Mettre les flocons d’avoine, les graines et le mélange de fruits secs dans un bol. Ajouter la pâte à base de dattes et mélanger.
Recouvrir un plat rectangulaire (19x26cm) de papier sulfurisé. Y verser le mélange. Enfourner pendant 25 minutes.
Laisser refroidir avant de couper en barres individuelles.
Télécharger la recette en pdf!
Quel est l’effet des boissons light sur le poids ? Font-elles grossir ? Donnent-elles le diabète ? Ou au contraire, peuvent-elles aider à manger moins de sucre, à contrôler son taux de sucre, voire à perdre du poids ? On entend tout et son contraire à ce sujet. On fait le point. Mais avant, quelques petites précisions…
Pendant longtemps, les mots « light », « allégé » ou autres synonymes ont été utilisés un peu n’importe comment dans toute l’Europe. Mais depuis 2006, c’est terminé ! Légalement, une boisson qui se dit « light », ou tout ce qui a la même signification, comme « boisson allégée », doit répondre à des conditions bien précises (1) :
Concrètement, pour parler de boisson light ou allégée en sucres ou à faible teneur en sucre, la teneur en sucres ne peut pas dépasser 5 g pour 100 ml, soit 20 kcal pour 100 ml.
Dans la réalité, l’allègement des boissons « light » va souvent plus loin que la limite minimale des 30 % : cela peut aller jusqu’à la totalité des sucres ajoutés qui ont été supprimés, éventuellement remplacés par un ou plusieurs édulcorants basses calories. Ainsi, de nombreuses boissons light n’apportent pratiquement ni sucres ni calories.
Pour les boissons light à base de jus de fruits, elles contiennent les sucres naturellement présents dans le jus de fruits. La lecture de l’étiquette peut dès lors s’avérer utile pour voir où l’on se situe en termes de sucres et/ou de calories.
A lire aussi : sucres naturellement présents : du sucre naturel !
Comme nous l’avons vu plus haut, une boisson light peut contenir peu ou pas de sucres. Une boisson « zero » signifie « zéro sucres ajoutés » : aucun sucre n’a été ajouté dans la boisson. Deux cas de figure sont possibles pour les boissons « zero » :
Dans tous les cas, pour qu’une boisson puisse dire qu’elle est « Sans sucres », elle doit respecter la réglementation européenne qui dit qu’elle ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 ml (soit environ un dixième de morceau de sucre).
L’importance de la réduction de la teneur en sucres d’une boisson « light » déterminera l’ampleur de la réduction de sa valeur calorique.
Non. S’il s’agit de boissons light sans sucres ou de boisson zero (sans sucres aussi), donc sans apport énergétique, elles ne peuvent pas faire grossir. Contrairement à ce que l’on entend parfois, les boissons light/zero contenant des édulcorants basses calories ne poussent pas à manger plus. Bien entendu, elles ne rassasient pas autant que des boissons sucrées puisqu’elle n’apporte que peu ou pas de calories.
Cependant, remplacer une boisson avec sucres et calories par une boisson sans sucres et sans calories permet globalement de limiter plus facilement sa consommation de calories (à condition de ne pas compenser complètement la différence lors des repas et/ou de grignotages entre les repas).
Les boissons light/zero, comme l’eau, n’ont pas d’effet amaigrissant en tant que tel. La plupart des recommandations alimentaires préconisent de boire de l’eau en priorité, surtout lorsque l’on cherche à perdre du poids. Toutefois, plusieurs études ont montré que remplacer les boissons sucrées par des boissons light/zéro (sans sucres) peut avoir des effets bénéfiques légers, mais significatifs, sur le poids, la corpulence, la masse grasse et les graisses dans le foie.
L’Association Européenne pour l’étude du diabète (EASD) a mené une revue systématique des études cliniques (2) avec trois scénarios dans lesquels on remplace une boisson par une autre :
A lire aussi : qu’est-ce qu’une boisson «light»?
Les chercheurs ont sélectionné les études qui, dans la hiérarchie des preuves, ont la plus grande valeur scientifique, à savoir les essais cliniques randomisés (RCT). La durée de l’intervention était d’au moins 2 semaines. Le degré de certitudes des preuves a été évalué à l’aide d’une méthode reconnue, à savoir le recours au système GRADE (Grading of Recommendations Assessment, Development and Evaluation).
17 essais cliniques randomisés répondaient aux sévères critères de sélection. En tout, les données concernent 1733 adultes avec un excès de poids ou une obésité et à risque de diabète.
Les résultats indiquent que le remplacement des sodas sucrés par des sodas light (12 RCT) entraîne une réduction du poids (- 1,06 kg), une diminution de l’Indice de Masse Corporelle ou BMI (-0,32), une réduction du pourcentage de masse grasse (- 0,60) et une réduction du pourcentage de graisses dans le foie (- 0,42).
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L’étude de l’EASD (2) montre que remplacer des sodas sucrés par de l’eau donne une tendance à aller dans la même direction qu’avec des boissons light/zero. Toutefois, les résultats ne sont pas statistiquement significatifs (il y avait seulement 3 études).
Elle montre encore que le fait de boire des boissons light à la place de l’eau ne s’accompagne d’aucun effet significatif sur ces paramètres (9 RCT). En conclusion, même si l’eau reste la première boisson recommandée, ces données suggèrent qu’elle n’est pas plus efficace sur le poids que les boissons light à la place des boissons sucrées.
L’équipe a également examiné les effets des différentes substitutions sur de nombreux autres paramètres (glycémie, lipides sanguins, pression sanguine…). On n’observe aucun effet néfaste lorsque l’on remplace les sodas sucrés par de sodas light.
Les auteurs concluent que boire des boissons light à la place de sodas sucrés permet une légère amélioration du poids et de facteurs cardiométabolique, et cela avec un niveau de preuve modéré. D’autres travaux sont encore nécessaires pour déterminer dans quelle mesure ces effets bénéfiques du remplacement des boissons sucrées par des boissons light sont durables dans le temps.
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Quels sont les effets de la saveur sucrée, avec ou sans calories, ou d’un apport calorique, avec ou sans saveur sucrée, sur l’appétit et la prise de calories qui suit ? C’est ce qu’a cherché à préciser cette étude (3) menée auprès de 20 participants sains et de corpulence normale selon un protocole en cross-over : chaque participant a testé, lors de différentes sessions, toutes les boissons. Les boissons administrées au format de 330 ml étaient :
Pour éviter certains biais, les boissons ont été données selon le protocole dit « en double aveugle » : ni les participants ni les personnes qui les encadraient ne savaient quelle boisson était testée lors des 5 sessions.
En savoir plus sur faim, satiété et édulcorants
Les participants devaient évaluer leur appétit juste avant de prendre la boisson, puis tous les ¼ d’heure pendant 1 heure. Des mesures de leur taux de sucre dans le sang ont été effectuées à cette même fréquence. Une demi-heure après avoir bu la boisson, un lunch au cours duquel ils pouvaient se servir librement leur a été proposé, et tout ce qu’ils mangeaient était comptabilisé.
Résultats ? Comme on pouvait s’y attendre, seules les boissons contenant des sucres (glucose et sucre ordinaire) ou des glucides (maltodextrines) entraînent une augmentation du taux de sucre dans le sang. L’appétit, lui, a été significativement diminué à la fois par les boissons qui avaient un contenu calorique (glucose, sucre et maltodextrines) et par celles qui n’en avaient pas, mais qui avaient une saveur sucrée (eau + édulcorant).
Comment une boisson avec édulcorant peut-elle réduire l’appétit ? Les chercheurs se sont posé la question. Une explication avancée, c’est que lorsque l’organisme perçoit la saveur sucrée, il pense qu’il ingère des calories. Certaines personnes prétendent que ce phénomène – penser consommer du sucre alors que ce n’est pas le cas – amène finalement à manger plus, ce qui constitue un des grands mythes au sujet des édulcorants.
En effet, ce n’est pas ce que montrent les études menées dans ce domaine. Au contraire, cette étude (3) montre que finalement, avec ou sans calories, la saveur sucrée (qu’elle vienne du sucre ou de l’édulcorant basses calories) réduit l’appétit : lorsque l’on additionne l’énergie ingérée via la boisson et ce qui a été mangé lors du lunch, il n’y a aucune différence significative après avoir bu de l’eau ou les différentes boissons contenant de l’énergie. La seule différence significative qui ressort est que la boisson édulcorée donne lieu à une prise calorique totale (boisson + repas) plus faible que pour les 4 autres boissons.
Bien entendu, cette expérience ne permet pas pour autant de conclure qu’une boisson édulcorée entraîne une réduction des apports caloriques à long terme. Néanmoins, elle s’ajoute à d’autres recherches qui montrent de façon consistante qu’une boisson édulcorée n’augmente ni le taux de sucre sanguin, ni l’appétit, ni la prise alimentaire, bien au contraire.
À lire aussi: les édulcorants aident à contrôler les envies
References :
Que boivent les Belges et en quelles quantités? Quelle est la contribution des boissons aux apports en calories et en sucres? Découvrez la nouvelle infographie edulcorants.eu réalisée à partir des résultats de la dernière enquête de consommation alimentaire 2014-2015.
De l’étude expérimentale chez l’animal aux revues d’études d’intervention, toute publication scientifique ne se vaut pas, et il importe d’être prudent avant de tirer des conclusions.
Selon le type d’étude, la portée des conclusions qui peuvent en être tirées est très différente. Il existe ainsi une hiérarchie dans le niveau de preuves qui peut être obtenu selon la nature de l’étude. Ainsi, des expérimentations chez l’animal de laboratoire sont en mesure de fournir une piste, mais les résultats ne peuvent en aucun cas être transposés à l’homme sans avoir fait l’objet d’études humaines. Prenons par exemple cette étude menée chez le rongeur, qui a suggéré que l’aspartame n’aiderait pas à perdre du poids (1). Elle suggère qu’un produit de la transformation de l’aspartame, la phénylalanine – un acide aminé provenant aussi de la digestion des protéines -, aurait pour effet de diminuer l’activité d’une enzyme capable de prévenir le diabète et l’obésité. Sachant que la consommation de 50 g de fromage produit 10 fois plus de phénylalanine qu’une canette de boisson édulcorée à l’aspartame, la portée de cette « trouvaille » est extrêmement limitée si on tente de la transposer à l’homme.
Il en va de même pour les études d‘observation. Elles sont utiles pour décrire des habitudes alimentaires et des aspects santé, mais ne permettent pas d’établir de lien de cause à effet. Ainsi, si on observe que la consommation d’édulcorants intenses est plus importante parmi les personnes en excès de poids, on ne peut pas en déduire que les édulcorants font grossir. C’est probablement davantage lié au fait que les personnes en excès de poids souhaitent réduire leurs apports en sucres et en énergie, et se tournent donc plus volontiers vers les édulcorants basses calories.
La référence en matière d’étude est l’étude randomisée contrôlée (RCTs). Dans ce type d’études, 2 groupes de personnes comparables (âge, poids, sexe…) reçoivent 2 interventions différentes : par exemple un groupe où les sucres sont remplacés par des édulcorants basses calories, et un groupe contrôle. Mais le niveau de preuve le plus élevé consiste à examiner, selon des critères très stricts, les résultats de plusieurs études, dont les RCTs. On parle de « méta-analyse », qui peut ainsi donner une vue complète. Ainsi, la revue récente de Peters et al. (2) rapporte que les essais randomisés contrôlés montrent de façon cohérente un bénéfice apporté par les édulcorants basses calories pour le contrôle du poids.
Découvrez un onctueux cheesecake aux notes rafraîchissantes, qui concilie à merveille gourmandise et légèreté en sucres. Une recette signée par notre bloggeuse culinaire Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia!
Faire fondre le beurre. Mixer les biscuits dans un blender jusqu’à l’obtention d’une fine poudre. Prendre un bol et y mélanger la « farine » de spéculoos, le beurre fondu, le sucre de coco et le gingembre râpé. Tapisser le fond d’un moule à manqué de ce mélange et bien le presser.
Faire tremper les feuilles de gélatine dans de l’eau froide. Faire chauffer la crème dans un poêlon sans bouillir. Ajouter la poudre au tagatose et remuer jusqu’à ce qu’elle soit bien fondue. Essorer les feuilles de gélatine et les diluer dans la crème.
Mélanger le jus des citrons vert au yoghourt grec. Ajouter la crème au yoghourt et mélanger avec une cuillère en bois jusqu’à l’obtention d’une pâte bien lisse.
Recouvrir le fond au spéculoos du mélange et laisser reposer minimum 4 heures au réfrigérateur.
Des céréales complètes, du légume, peu de sucres, mais une grande douceur, découvrez cette recette de notre bloggeuse culinaire Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia! qui allie à merveille plaisir et santé.
Mixer le butternut avec le sirop d’érable et la cannelle jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et homogène.
Faire bouillir le lait d’amandes et ajouter les flocons d’avoine en remuant. Ajouter la poudre de stevia. Faire cuire à feu doux pendant 2 à 3 minutes.
Répartir les flocons d’avoine dans 2 bols. Ajouter la purée de butternut et garnir du mélange graines – fruits secs.
