Quels sont les dangers du sucre ?
Une consommation excessive de sucre a un impact négatif sur la santé, non seulement parce qu’elle augmente l’apport énergétique, et peut donc contribuer à l’obésité ce qui a un impact significatif sur la santé. Le sucre exerce également un effet direct sur le corps : il augmente par exemple la glycémie (ou taux de sucre dans le sang) et il peut provoquer des caries dentaires. Il est donc important de veiller à limiter les apports en sucres. Le Conseil supérieur de la santé recommande de limiter la consommation de sucres ajoutés à un maximum de 10% de l’apport énergétique total.
Pourquoi suis-je « accro » sucre ?
Notre envie de sucré est innée et universelle. Et elle est même utile ! Pas besoin de se sentir coupable d’aimer la saveur sucrée, mais ce qui est dangereux pour la santé, c’est une consommation excessive de sucre.
La raison pour laquelle nous sommes si attirés par la saveur sucrée est en partie due au circuit de récompense, qui s’active après avoir mangé des aliments sucrés : « Quand on mange des aliments sucrés, le cerveau libère de la dopamine, aussi appelée hormone du bonheur. Cette sécrétion de dopamine a un effet immédiat qui vous fait vous sentir bien ». Michaël Sels (diététicien en chef UZ Antwerpen). Mais cela ne dure pas longtemps…
Vous ne pouvez pas résister à l’envie de manger des aliments sucrés ? Êtes-vous toujours attiré par les produits sucrés ? Vous êtes « addict » au sucre ? Commencez par découvrir d’où vient cette envie de sucré. Suivez les conseils de Michaël Sels.
Pourquoi trop de sucre est-il mauvais pour moi ?
Le « sucre » fait référence à un sucre spécifique, à savoir le saccharose ou sucrose (également connu sous le nom de sucre de table). Mais il existe d’autres sucres : glucose, fructose, lactose… C’est pourquoi on parle des sucres au pluriel. Ils ont tous la même valeur énergétique (4 kcal par gramme), mais ils diffèrent les uns des autres. Par exemple, l’intensité de leur goût sucré est différente, ainsi que leur effet sur le corps.
Par exemple, la consommation de saccharose (sucre ordinaire ou sucre de table) et de fructose est associée à des dommages aux dents chez les enfants, surtout lorsque leur hygiène dentaire n’est pas optimale. Par ailleurs, tous les sucres ajoutés, et le fructose en particulier, peuvent se transforrmer en graisse, et causer des dommages au foie lorsqu’ils sont trop abondants dans notre alimentation. Dans les cas extrêmes, ils peuvent entraîner des maladies hépatiques graves, telle que stéatose hépatique non-alcoolique ou NASH.
Lire aussi : comment le sucre donne-t-il de la graisse ?
Les sucres ajoutés peuvent également avoir un effet négatif sur les facteurs de risque cardio-métaboliques. Cela signifie qu’ils ont une influence sur divers facteurs qui peuvent favoriser le développement des maladies cardiovasculaires.
Les sucres contiennent 4 kcal par gramme ce qui n’est pas négligeable. Lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, votre poids corporel augmente. Cela peut conduire au surpoids et même à l’obésité, une maladie grave associée à de nombreuses autres maladies. Le diabète de type 2 en est un exemple, tout comme les maladies cardiovasculaires.
Comment diminuer le sucre ?
Saviez-vous que vous n’êtes pas nécessairement obligé d’arrêter le sucre ? Bien qu’il soit essentiel de limiter la consommation de certains sucres, il n’est pas nécessaire de tout éliminer complètement. Le sucre n’est d’ailleurs pas un poison pour le corps, puisque c’est un carburant essentiel. Par exemple le glucose, la forme sous laquelle le sucre circule dans notre sang, est la principale source d’énergie pour nos muscles et notre cerveau.
Cependant, il est conseillé de limiter au maximum la quantité de sucres ajoutés. La consommation de sucres ajoutés peut donc même être réduite à zéro sans aucun risque.
Les sucres ajoutés : de quoi parle-t-on exactement ? .
D’autres sucres, qui se trouvent naturellement dans les fruits et le yogourt, par exemple, peuvent toujours faire partie de votre alimentation. Étant donné que les fruits et les produits laitiers fournissent d’autres nutriments importants qui sont essentiels dans une alimentation équilibrée.
Pour diminuer fortement la consommation de sucre, plus précisément le sucre de table, vous pouvez procéder comme suit :
- Analysez vos apports nutritionnels quotidiens : quels produits contiennent du sucre de table (et d’autres sucres ajoutés) ?
- Pouvez-vous trouver une alternative sans sucre à ces produits ? Un fruit frais ou une alternative qui remplace les sucres par un édulcorant.
- Pouvez-vous limiter la fréquence et la taille des portions des produits ingérés ?
- Ressentez-vous un besoin irrépressible de sucre (sugar craving) ? Analysez d’où vient cette envie et voyez comment vous pouvez y répondre d’une manière différente.
- Commencez votre journée par un petit-déjeuner copieux : parce que manger du sucre peut maintenir les envies de sucre instantanées.
- Lisez l’étiquette des aliments et vérifiez s’il y a du sucre (ou tout autre sucre ajouté) dans la liste des ingrédients. Fait amusant : dans le tableau des valeurs nutritionnelles des aliments, vous voyez la mention des sucres, mais cela n’indique pas s’il s’agit de sucres ajoutés qui doivent donc être limités. Les sucres naturellement présents dans les fruits et les produits laitiers en font également partie.
En savoir plus sur le goût sucré par rapport à l’envie de sucré, par ici !
N’oubliez pas que le miel, le sirop, le sucre de coco, la rapadura et d’autres sucres dits « naturels » font partie des sucres ajoutés et doivent être évités autant que possible.
Les édulcorants comme alternative au sucre
Les édulcorants, tout comme les sucres, permettent de donner aux aliments une saveur sucrée. Mais l’intérêt est qu’ils ne contiennent pas de sucre ! Ils sont divisés en deux catégories : les édulcorants massiques (ils contiennent des calories, c’est le cas des polyols) et les édulcorants basses calories. Les édulcorants sont principalement utilisés pour remplacer les sucres, pour donner un goût sucré au produit. De cette façon, vous obtenez un aliment sucré sans les inconvénients du sucre pour la santé.
Les édulcorants basse calories, tels que l’aspartame, le cyclamate, la saccharine… ont un pouvoir sucrant beaucoup plus élevé que les sucres. Ils peuvent par conséquent être utilisés en très faibles quantités de sorte que leur valeur calorique est négligeable.
Les édulcorants de masse, comme le sorbitol, le xylitol, l’érythritol… fournissent en moyenne 2,4 kcal/g ; ils sont utilisés comme agent de charge.
Limiter les sucres est important pour avoir une alimentation équilibrée. Ce sont les sucres ajoutés (sucre « ordinaire » ou sucre de table, sirops, etc.) qu’il convient de limiter. Les sucres naturellement présents dans les fruits et les produits laitiers font toujours partie d’une alimentation saine, car ils fournissent des nutriments importants. Pour lutter contre les envies de sucre, vous pouvez commencer par analyser votre alimentation, puis chercher des alternatives.
