En plus d’être diététicienne, je suis passionnée de cuisine et je partage tout ça sur mes réseaux sociaux et mon instagram @simply.morane avec mes abonnés ! On retrouve un peu de tout, des recettes saines mais pas que … des recettes sucrées et gourmandes également #yummy.
Cette année, je vais vous partager deux nouvelles recettes réalisées avec des édulcorants et vous donner quelques conseils pour vous aider à gérer votre poids avec une alimentation équilibrée et plaisir ! Mais commençons par le début!
Un édulcorant c’est quoi ?
Et quel est le but des édulcorants ? Pour essayer de faire simple, on peut définir un édulcorant comme « une substance qui donne une saveur douce » Et donc une saveur sucrée. On peut ensuite les classer en 2 catégories : les édulcorants basses calories (intenses) et les édulcorants avec calories. Voici un petit tableau récapitulatif :
| Edulcorants basses calories | Edulcorants avec calories |
| Acésulfame K, advantame, aspartame, cyclamate, glycosides de stéviol, néhoespéridine DC, néotame, saccharine, sucralose, thaumatine | Erythritol, isomalt, lactitol, maltitol, sorbitol, tagatose, xylitol… |
| Min 200 fois plus sucrés que le sucre | Max aussi sucrés que le sucre |
| S’utilisent en très petite quantité | S’utilisent en quantité comparable à celle du sucre |
| N’apportent pas ou pratiquement pas de calories | Apportent généralement environ 2 fois moins de calories que le sucre (sauf l’érythritol = 0 kcal) |
Les édulcorants de basses calories ont un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre (au moins 200 fois plus sucré) et n’apportent presque pas de calories (aspartame, glycosides de stéviol, sucralose,… ). Il faut une très faible quantité de ceux-ci pour obtenir ce goût sucré. Ex : une pointe de couteau d’aspartame (0,1 kcal) représente 1 c. à c. de sucre (16 kcal). Ils permettent de bénéficier de la saveur sucrée, sans l’apport calorique associé au sucre, et sans l’effet du sucre sur la glycémie.
Les édulcorants avec calories (édulcorants de masse)eux, ont un pouvoir sucrant qui va de 0,4 à 1 fois celui du sucre (tagatose, maltitol, sorbitol…). Ils sont donc généralement moins sucrés que le sucre. Ils sont surtout utilisés en remplacement d’une masse de sucre et pour leur plus faible teneur en calories. Ils sont souvent associés à des édulcorants basses calories à haut pouvoir sucrant pour obtenir un mélange qui s’utilise environ dans les mêmes proportions que le sucre avec le même pouvoir sucrant.
Le but des édulcorants est bien de remplacer le sucre ainsi que les calories apportées par celui-ci, ou du moins de diminuer une partie de cet apport calorique. Ils peuvent être utiles également pour aider à contrôler la glycémie en cas de diabète. Pour la gestion du poids, il peut être intéressant d’introduire des collations à base d’édulcorants pour réduire l’apport calorique journalier.
@simplyMorane
Edulcorants et contrôle du poids
Si ton but est de perdre du poids ou même de maintenir un poids sain, je conseille toujours une alimentation équilibrée ! C’est à dire une alimentation :
- qui est riche en légumes, céréales complètes, fruits légumineuses (fibres et vitamines)
- qui limite sauce, matières grasses de cuisson, desserts riches, chips, garnitures trop grasses/viandes grasses… (sel, matières grasses)
- qui favorise plutôt une quantité adaptée de fruits oléagineux, d’huiles végétales, de poisson gras (bonnes graisses) (…)
- qui limite la viande rouge, en variant avec de la volaille, du poisson, des œufs, des légumineuses ou d’autres alternatives végétales (protéines)
- qui prévoit suffisamment d’eau (min 1,5 litre par jour, pour une bonne hydratation)
Retrouvez également l’épi alimentaire qui met en avant 5 priorités pour mieux manger!
Bouger au quotidien, mais combien ?
L’idéal est évidemment d’allier tout cela avec une activité physique (j’entends par activité physique soit du sport ou simplement de la marche, augmenter ses pas quotidiens pour essayer d’atteindre 10.000 pas par jour min). Bien sûr, je n’interdis rien ! Pour moi, l’alimentation équilibrée c’est aussi se faire plaisir, le tout est de bien s’écouter et de ne pas exagérer sur les quantités. Une bonne manière de se faire plaisir tout en surveillant l’apport calorique est d’utiliser des édulcorants dans ses préparations / desserts / boissons.
En pratique comment utiliser les édulcorants ?
- pour remplacer le sucre d’un dessert en utilisant les édulcorants de masse
- pour remplacer une partie du sucre dans la pâtisserie en faisant moitié sucre/moitié édulcorant
- pour sucrer une boisson avec les édulcorants basses calories (sucrette dans les boissons chaudes comme le café et le thé, dans des smoothies, dans des eaux aromatisées, dans des mocktails …).
Y a-t-il un danger pour la santé ?
Tout aliment consommé en quantité excessive peut avoir un impact sur la santé. C’est pour cela qu’il existe, pour les édulcorants comme pour tout additif, les doses journalières admissibles (DJA). La DJA n’est pas un seuil de toxicité, mais bien un seuil de sécurité à long terme. C’est la quantité d’une substance qui peut être consommée au quotidien durant toute la vie sans être à l’origine de problèmes de santé. La DJA est fixée pour chaque édulcorant sur base d’un protocole scientifique très rigoureux! Cela peut paraître surprenant, mais on n’arrive rarement à ce seuil de sécurité sur une journée ! Via l’edulcotest tu peux tester et reproduire ta journée type en y ajoutant les aliments édulcorés que tu consommes. Cet edulcotest va calculer la DJA et te montrer à quel pourcentage tu te trouves.
Voici un exemple de journée calculée avec l‘édulcotest :
- Matin : 1 cacao + sucralose ( ti-light) + 2-3 pancakes édulcorés ( avec 1 càc de canderel) + fruits frais
- Collation : 1 fruit + 1 yaourt vitalinea framboise
- Midi : Soupe + 2 tranches de pain complet + garniture
- Collation : Une salade de fruit + 1 café édulcoré
- Soir : Repas chaud complet
- Dessert : Une part de cheesecake aux myrtilles édulcoré
Comme tu peux le voir, sur une journée type, on est loin des 100% de la dose journalière admissible.
Si tu cherches de chouettes recettes, tu peux déjà en retrouver plusieurs sur le blog edulcorants.eu. Il y a des idées de petit déjeuner, de collations, des desserts et des boissons avec édulcorants !
Retrouvez aussi Morane sur www.simplymorane.com
