En bref
- L’IG indique à quelle vitesse le taux de sucre dans le sang augmente après avoir mangé un certain produit.
- L’IG permet de comparer entre elles différentes sources de glucides.
- Un index glycémique faible ou moyen est préférable.
- Les édulcorants basses calories n’ont pas d’index glycémique.
- En remplaçant les sucres, les édulcorants peuvent permettre d’abaisser à la fois l’index glycémique et la charge glycémique des aliments et des boissons.
Tous les sucres, ainsi que les glucides des féculents, sont convertis en glucose dans notre corps. Cette conversion a lieu après la digestion. Le glucose est ensuite transporté par le sang vers les cellules de l’organisme et utilisé comme source d’énergie. Le glucose que nous n’utilisons pas immédiatement est stocké et utilisé plus tard lorsque le corps en a besoin.
Les sucres issus de l’alimentation n’ont pas tous le même effet sur l’organisme. En effet, le processus de digestion est différent, selon la source de sucre ou de glucides. Si vous prenez un morceau de sucre ou mangez du yaourt par exemples, les sucres qu’ils contiennent seront absorbés et traités par l’organisme d’une manière différente.
L’index glycémique, c’est quoi exactement ?
L’index glycémique (IG) indique donc à quelle vitesse les sucres contenus dans votre alimentation sont digérés et absorbés dans votre circulation sanguine. En d’autres termes, il s’agit de la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente après avoir mangé ou bu quelque chose.
L’IG d’un aliment est exprimé par un nombre compris entre 0 et 100. Un IG bas est inférieur à 55, un IG moyen se situe entre 55 et 70 alors qu’un IG élevé est supérieur à 70. Ce taux d’augmentation de la glycémie dépend d’un certain nombre de facteurs, tels que:
- La composition du produit
- le type d’hydrates de carbone
- la quantité de glucides
- la présence de graisses, de protéines et de fibres
- La méthode de préparation, la durée et la température du produit
Comparez les glucides grâce à l’index glycémique
Grâce à l’IG, vous pouvez comparer différentes sources de glucides entre elles. Un index glycémique faible ou moyen est préférable à un index élevé. En effet, un IG élevé signifie que le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, de sorte que votre corps doit utiliser plus d’insuline et plus rapidement pour stabiliser le taux de sucre dans le sang.
Pour les personnes atteintes de diabète, c’est très important. Si vous choisissez des produits à faible index glycémique, le corps aura besoin de moins d’insuline pour maintenir votre taux de sucre constant.
Quel index glycémique ne pas dépasser ?
Il est préférable d’opter pour des aliments à index glycémique bas à modéré (c’est-à-dire inférieur à 70). Les produits qui ont un index glycémique plus élevé ne sont pas interdits, vous pouvez en consommer moyennant quelques points d’attention : faites attention à la quantité, combinez-les avec d’autres aliments ou mangez-les dans le cadre d’un repas complet. Les deux dernières recommandations permettront une diminution de l’index glycémique total.
Tous les aliments ayant un index glycémique bas sont-ils sains? Pas nécessairement, les deux ne sont pas liés. Vous ne pouvez donc pas baser votre alimentation uniquement sur l’index glycémique. Il est également important de considérer ce que votre alimentation apporte à votre corps, comme l’énergie, les vitamines et les minéraux. Un apport nutritionnel sain et varié reste la base ! Cependant, vous pouvez tenir compte de l’index glycémique lorsque vous faites certains choix alimentaires.
La charge glycémique, à ne pas confondre !
L’IG ne tient pas compte de la quantité de glucides consommée. Cet élément est intégré dans un autre indicateur appelé la charge glycémique (GL). Un produit avec un IG élevé peut donc avoir une faible charge glycémique. Il est généralement admis qu’une charge glycémique basse est inférieure à 10. Elle sera considérée comme élevée si elle est supérieure à 20.
Quel sucre a l’index glycémique le plus bas?
L’index glycémique du sucre de table est de 65. C’est un IG moyen mais à la limite d’un IG élevé. Existe-t-il un sucre qui n’augmente pas l’index glycémique ? Il faut bien constater que quasi tous les sucres augmentent l’index glycémique de façon variable.
Et qu’en est-il des sucres ajoutés ? Certains ont-ils un IG bas ? Le sucre de coco, comme le sirop d’agave, a un ratio plus élevé de fructose, ce qui signifie que l’IG est plus faible (25-35). Le fructose augmente moins le taux de sucre dans le sang, mais est plus facilement converti en graisse dans le corps. Le miel a un IG très fluctuant, selon la composition, certaines espèces ont un IG de 80, d’autres (comme le miel d’acacia) un IG de 32. Le rapadura a quant à lui un IG similaire à celui du sucre de table.
Rappelez-vous que ces sucres, même s’ils ont un IG inférieur, font partie des sucres ajoutés. Pour tous ces sucres, la recommandation est de limiter leur consommation à un maximum de 10% de votre apport énergétique total.
Si vous recherchez un goût sucré sans ingérer de sucres et sans augmenter votre glycémie, les édulcorants basses calories peuvent être une solution pratique.
Quel est l’index glycémique des édulcorants?
Les édulcorants basses calories ne sont pas convertis en glucose et n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang. En les utilisant comme substitut du sucre, ils peuvent abaisser à la fois l’index glycémique et la charge glycémique des aliments.
Les édulcorants massiques (polyols) n’augmentent pas non plus les niveaux de sucre ou la glycémie. Ainsi par exemple, l’index glycémique du maltitol, comme celui des autres polyols, est nul. Comme les édulcorants basses calories, les édulcorants massiques peuvent entraîner une diminution de la réponse glycémique après un repas.
Les édulcorants peuvent donc être utilisés par les patients diabétiques.
Vous pouvez trouver plusieurs listes sur Internet pour savoir quels aliments ont un IG élevé et quels aliments ont un IG bas. Vous pouvez par exemple consulter ce tableau international qui reprend index et charges glycémiques.
Découvrez également l’ index glycémique des boissons en image ICI !
